domingo, 27 de janeiro de 2013

São os abdominais, estúpido


Errar é humano mas é também a forma mais rápida de aprendermos. A corrida é um excelente exercício mas não desenvolve todos os músculos do nosso corpo. Para além disso os abdominais são dos músculos mais difíceis de desenvolver, dos que requerem mais trabalho específico e também os que mais depressa se vão embora quando não lhes damos atenção. 

À medida que progredimos nas distancias, nos tempos, nos desníveis e de uma forma geral na dureza das provas, vamos desenvolvendo e reforçando toda a musculatura inferior mas, se não trabalharmos de forma específica os nossos abdominais poderemos criar desequilíbrios entre os adutores e toda a parede abdominal levando a que surjam forças demasiado grandes em zonas que não estão preparadas para cargas tão fortes. As pernas são capazes mas o resto não acompanha. 

Neste excelente vídeo temos alguns exercícios que devem incluir na vossa rotina de treinos 2 a 3 vezes por semana. Para além do que referi acima, sobretudo no trail, toda a parede abdominal está sujeita a enormes pressões e é a responsável por vos dar estabilidade. Nas subidas mas sobretudo nas descidas vão precisar de abdominais extra fortes. Fiquem com os conselhos dos mestres neste vídeo da série Get Ready For apresentada pelo Sébastien Chaigneau para o UTMB de 2011.



Agora que já foram avisados, tentem não cometer o erro de não tratarem dos vossos abdominais, embora como todos sabemos, com os erros dos outros podemos nós bem...

Se gostaram deste vídeo aproveitem e vejam todos os conselhos nos restantes vídeos da série dedicados ao trabalho de desnível e ao material obrigatório para o UTMB mas que de um modo geral se aplica a todas a provas de montanha. Vejam neste link.

quinta-feira, 10 de janeiro de 2013

Concurso Uma T-Shirt para os Treinos Lunares

Dá largas à tua imaginação. 

A proposta é simples. Desenhar uma T-Shirt para os Treinos Lunares. Malta com jeito para as artes, toca a participar.

As regras são simples:
- A cor base será esta ou muito semelhante. Um Navy Blue, porque somos malta da noite;
- O desenho deverá ser apenas a uma côr. Chega perfeitamente. Mais cores encarecem e são desnecessárias. Afinal, de noite todos os gatos são pardos. A lua é branca e o céu é negro. O resto é paisagem e nem se vê;
- O desenho pode estar repartido entre a frente e as costas;
- Usem a imaginação e evitem as banalidades, esta vai ser a vossa melhor T-Shirt. Tem de abafar tudo o que já viram até hoje.
- O desenho não pode ser divulgado publicamente até que o concurso seja dado por terminado sob pena de exclusão do concurso, principalmente se fôr fraquinho.

O prazo do concurso termina quando for recebido pelo juri "O" DESENHO ou então quando o juri se fartar de esperar que chegue alguma coisa e cancelar o concurso.

O júri era para ser do Governo Civil mas como isso foi extinto, fico eu e quem eu entender. Parece-me bem.

Os prémios para o autor são inúmeros:
- o agradecimento eterno de todos os participantes nos Treinos Lunares;
- a felicidade de ver, de quinze em quinze dias pelo menos, uma data de malucos a usar a sua obra de arte (para isso terá de participar nos Treinos Lunares, claro);
- o reconhecimento de toda a comunidade de designers, gráficos ou de outra espécie;
- a satisfação de ver inúmeras fotos no facebook com pessoas com a sua t-shirt e poder fazer likes em todas
- e por fim, uma das t-shirts, livre de qualquer ónus e encargo, para usar nos Treinos Lunares ou onde bem entender.

Os desenhos podem ser enviados conforme quiserem desde que me cheguem às mãos. Guardanapos de papel, restos de toalhas de papel, jpegs, pngs, tiffs ou gifs, raws, nefs, crds. A unica condição é que o desenho vencedor deverá depois ser fornecido à empresa de estampagem no formato que eles solicitarem.

O mail para enviar o desenho é treinoslunares@gmail.com

Toca a desenhar!

sábado, 5 de janeiro de 2013

Ronhill Vizion Storm Jacket

Rumo à UTMB 
(ou outra maluquice que envolva subir montanhas onde faz normalmente bastante frio e coisas piores)

Na minha participação no UTAT, cuja crónica está neste artigo e podem ler agora se ainda não o fizeram, aprendi várias lições. Uma das mais importantes é NÃO SE BRINCA COM A MONTANHA. Se algo corre mal na montanha, por melhor que seja a assistência que a prova tenha, podemos estar na melhor prova do mundo, se algo corre mesmo mal, é a nossa vida que está em jogo. Isto aconteceu pelo menos 2 vezes no final de 2012 com companheiros que perderam a vida por hipotermia, com condições que se agravaram subitamente em provas na Europa. E não eram pessoas inexperientes. 

Nunca se esqueçam que a montanha é impiedosa e imprevisível. Nunca ponham a vossa vida em risco na montanha. 

Para além de inúmeros factores a ter em conta, um dos mais importantes é o material que levamos. A protecção contra os elementos é fundamental. O equilíbrio é delicado. Não podemos levar um guarda fatos atrás. E também não podemos ir leves e arejados só porque o peso é fundamental. O equipamento que carregarmos é tudo o que separa o nosso frágil corpo dos agrestes elementos. E quando temos de passar uma ou mais noites na montanha a altitudes acima dos 2000 ou 3000 metros...

Infelizmente o equilíbrio é muitas vezes feito com material de topo, tecidos leves mas protectores, impermeáveis mas que permitem escoar alguma humidade. No UTMB a organização é extremamente exigente com as especificações técnicas do equipamento. Sobretudo dos casacos impermeáveis/corta-ventos. Há especificações detalhadas quando ao nível de impermeabilidade versus respirabilidade. Porque não faz sentido levar um oleado de plástico para não nos molharmos. Com o esforço o nosso corpo transpira e vamos ficar ensopados dentro dos casacos. É importante que o tecido permita eliminar um certo nível de humidade para o exterior, mantendo a chuva gelada do lado de fora do casaco. Gore-tex vem logo à cabeça. Uma fibra high-tech usada há muitos anos pela malta da neve. Supostamente só deixa passar a água num sentido. 

Com estes materiais de topo vêm sempre 2 coisas: as marcas de topo que os trabalham e usam nas suas colecções e com as marcas de topo vêm, pois tá claro, os preços de topo. Por isso não é raro os corta-ventos impermeáveis custarem 100, 200 ou 300€. Temos pena. 

Claro que se pensarmos que a nossa vida pode estar dependente de uma peça de roupa de 200€ nem pensamos 2 vezes certo? Ou nem pomos lá os pés (fora de questão) ou largamos o caroço e ficamos com a consciência tranquila pois não poupámos onde não devíamos. 

Mas também aqui se pode tentar o equilíbrio. Após o UTAT percebi que parte do problema que tive se deveu a não ter o equipamento adequado. O meu casaco era demasiado impermeável. Tendo em conta os requisitos do UTMB iniciei uma busca de um casaco que fosse simultâneamente em conta e com especificações correctas. Quis o destino, por várias razões, que tropeçasse novamente na marca Ronhill, da qual já tenho umas calças à prova de água de um material tão fino que cabem num bolso... de camisa :)
(também fazem parte da lista de material obrigatório para a UTMB). 

Zips perfeitamente impermeáveis
A minha escolha recaiu pois neste casaco da Ronhill. Com um preço razoável (actualmente em saldo na Amazon UK abaixo dos 100€) 

As primeiras impressões são excelentes. Leve, tecido respirável, bom corte. O capuz guarda-se na gola do casaco. Todas os fechos zip e todas as costuras estão muito bem vulcanizados. Tem um bolso com zip acessível do exterior e com ligação para o interior do casaco, para passar o cabo dos headphones por exemplo.

Drenagem de água nos cotovelos
Depois tem uns toques dados por quem de facto corre e lida com os problemas que surgem. O meu casaco actual acumula água nos cotovelos. É comum quando se esticam os braços para baixo ao fim de um certo tempo em prova sentir escorrer água pelos pulsos. Sinal da falta da respirabilidade. Este tem uns pontos de drenagem em cada cotovelo para permitir escoar a água em excesso. Excelente! Não há cá mais água acumulada nos cotovelos.
Depois tem uma janela no pulso esquerdo na zona do relógio para podermos consultar as informações sem ter de puxar a manga para cima. Excelente pormenor também, pequenos detalhes que parecem insignificantes mas que dão imenso jeito no terreno

Basta um olhar para consultar o relógio sem arregaçar a manga
E as especificações? Algum dia eu imaginava que ia andar a consultar especificações de tecidos? Ora esta! É que o regulamento da prova impõe especificações de respirabilidade do tecido do casaco. Tem de ser um casaco com um tecido membrana com um grau de respirabilidade RET < 13. Tá bem abelha. E agora? Ou compras um produto topo de gama ou então onde é que isto anda? Que fabricantes anunciam isto, para além das marcas de topo claro? A página do casaco da Ronhill anuncia, respirabilidade mínima 15,000 g/m2/24hours (MVTR). Ok, já não me basta especificações de respirabilidade, ainda tenho de converter unidades de respirabilidade? Vá lá que a wikipedia ajuda. Neste link aprende-se mais sobre respirabilidade de tecidos do que pretendíamos saber.
Aqui fiquei a saber que a membrana deste casaco está entre 6 e 8 excedendo largamente (para menos claro) a respirabilidade mínima. Ou seja o bicho respira bem. Está vivo.

TechnologiesRetB1A1
Non-coated fabrics2-425,000++Not applicable
MemBrain, and Gore-Tex Pro 2L-3L4-625,000+4,000 - 8,000
Gore-Tex PacLite, Performance 2L, Entrant HB, PreCip Plus6 – 815,000+8,000 – 15,000+
Gore-Tex Performance 3L, PreCip, MemBrain 10, Entrant GII7 - 1010 – 15,0005,000 – 12,000
Windstopper Softshell, Low end Entrant, most Softshells with film8 - 136 to 10,000Not applicable
A minha vida mudou depois desta lição de humildade, ou antes de humidade, que é do que se trata aqui.

Claro que há mais. A respirabilidade por si só num tecido é simples. A dificuldade e a tecnologia (e o preço) surge quando é necessário que a coisa só expire, ou seja que não inspire, ou seja que a água não entre. Então é preciso equilibrar a respirabilidade (para sair a humidade que o corpo gera) com a impermeabilidade para a água da chuva não entrar e borrar a escrita toda. Aqui a organização obriga a um mínimo de 10,000 Schmerber. Santinho! O site da Ronhill diz que este casaco suporta 10,000 mm Hydrostatic Head. Mau!!! Outra vez alhos e bugalhos? Mas aqui a coisa parece ser simples e 1 Schmerber é igual a 1 mm de coluna de água. Segundo este artigo fica-se a saber que o Schmerber era um Sr. francês que se lembrou de testar e medir estas coisas e daí o site da UTMB usar os Schmerbers e não os milímetros de coluna de água. Picardias francófonas.

E assim descobri que este casaco está de acordo com as especificações da organização. Foi interessante... e aprendi coisas que nem imaginava que existiam mas que depois de se analisarem fazem obviamente todo o sentido e poderão fazer também toda a diferença quando estivermos sós e entregues a nós próprios e às nossas escolhas e decisões, na montanha.

Claro que falta a prova de fogo que é ir testar a coisa. Obviamente não estou à espera de chegar seco a casa depois de um treino duro. Pois se sem casaco, que é o máximo de respirabilidade possível, já chego todo ensopado, não há milagres. É apenas um casaco não é um desumidificador. Mas logo que puder correr um pouco (actualmente estou no estaleiro em reparação) e quando estiver um dia daqueles de chuva torrencial voltarei aqui para vos dar conta do teste em corrida.

Para já deixo-vos apenas esta nota. Este é um excelente casaco que excede as especificações da organização da UTMB na questão da respirabilidade (que para mim é um factor muito importante) mantendo a elevada exigência de impermeabilidade. Resta dizer-vos também que o casaco é bem bonito e pode ser usado perfeitamente no dia a dia, claro que aqui depende do gosto de cada um. A não ser que arranjem aí uma unidade para medirmos isto também. Pode ser o "fuleiros". Numa escala de 0 a 10, este casaco apresenta um índice de 2 "fuleiros" :)

Se estiverem interessados usem este link  para comprarem na Amazon e, pagando exactamente o mesmo, suportam a elaboração destas análises.