Todos sabemos disto, ou já lemos algures, mas a dificuldade é mesmo pôr em prática. Leiam o artigo e sobretudo vejam a excelente reportagem do Linha da Frente.
A corrida dá-nos o cardio e a endurance, mas o treino de força é essencial. Quer para melhorar a prestação na corrida, quer apenas como complemento. É óbvio que os movimentos repetitivos da corrida descuram uma série de outros musculos que são pouco ou nada requisitados durante a atividade.
Por isso trabalhar todo o corpo traz inúmeros benefícios e não só em termos musculares. Com o avançar da idade a tendencia a perder massa muscular é inevitável. Se mantivermos apenas a corrida na nossa vida desportiva, não será possível sequer manter a massa muscular de outras partes do corpo para além das pernas, e mesmo aí a idade irá inevitavelemte cobrar o seu preço.
No final, como sempre, a velhice e a idade não vão dar hipóteses, mas a idéia é conseguirmos manter-nos saudáveis e activos o máximo de tempo possível.
A sarcopénia é o termo usado para descrever a perda constante e involuntária de massa muscular durante o envelhecimento. A taxa de perda é cerca de 1-2% depois dos 50 anos, conjuntamente com uma diminuição de força em cerca de 1.5% ao ano, acelerando para 3% depois dos 60 anos.
Para agravar e mascarar o problema, a perda muscular relacionada com a idade está associada à substituição de fibras musculares por tecido conjuntivo e adiposo. É expectável que um adulto ganhe aproximadamente 0.45kg de gordura e perca cerca de 0.28kg de músculo por ano entre os 30 e 60 anos de idade.
Mas estamos irreversivelmente condenados ? Sim claro, ninguém fica cá para semente. Mas há algumas estratégias que podemos usar para contrariar o problema.
Por um lado a ingestão diária de proteína de 1.2-1.5g/kg de peso, valor superior à atual recomendação para adultos de 0.8g/kg/ dia, pode ajudar a prevenir a sarcopénia,. Ou seja se pesarem 70K, algo como 84 a 105g (25 a 30g por refeição)
Por outro lado o exercício de força é, provavelmente, uma das estratégias mais eficazes para combater a sarcopénia, através da hipertrofia muscular e do aumento da força e potência musculares.
Assim, das várias intervenções actualmente conhecidas para combater a sarcopénia, a mais sustentada é o treino de força em combinação com estratégias alimentares que aumentem a ingestão de proteínas de alto valor biológico.
No final do artigo encontram a referência para um artigo com outros pormenores que devem ter em conta, se vos interessar esta questão.
Para finalizar tirem 25 minutos do vosso precioso tempo e vejam a deliciosa reportagem do Linha da Frente que refere estes e muitos outros aspetos desta questão.
Cliquem para ver no site RTP Play - Linha da Frente - Mexa esses neurónios
Fiquem bem e tratem desses musculos em condições que só têm esses.
Referência:
Sarcopénia, músculo e nutrição - https://doi.org/10.5628/rpcd.12.02.101
Excelente! É por isso que estamos a tratar dos nossos músculos :)
ResponderEliminarTotalmente de acordo, mas infelizmente os médicos continuam a prescrever 30 minutos de caminhada diária e nada dizem para se fazer treino de força.
ResponderEliminarVê a reportagem. Logo no início uma senhora aborda esse tema e explica a forma como o resolveu :)
EliminarGostava só de acrescentar que a sarcopénia não é apenas a perda de massa muscular. A sarcopénia resulta do conjunto da perda de força, de massa e de função/performance muscular!
ResponderEliminarObrigado pela tua sábia clarificação. A minha nutricionista preferida
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