Guia prático - Como reparar tendões e ligamentos por tuta e meia

 

Tens várias opções para tratar ou prevenir problemas com os teus tendões e ligamentos. Comprar um dos 5 milhões de suplementos que estão à venda em todo o lado, sendo que a dificuldade é saber se o dinheiro que estás a pagar vai de facto servir para alguma coisa além de dar lucro a quem o vende, ou fazer a coisa por ti próprio, com coisas que tens em casa, ou compras na loja da esquina por tuta e meia, duas tutas vá. Se isto te interessa é só leres o resto.

Por várias razões, que não interessa detalhar aqui para poupar o vosso tempo e paciência, tenho estado mais atento ao colagénio. O colagénio é a proteína mais abundante do corpo humano. É a gosma que liga as peças todas e é por isso que somos assim meio borrachosos. Isso e a banha :)

Obviamente nós produzimos o nosso próprio colagénio senão já éramos uma carcaça (ainda mais) velha há muito tempo. Com a idade vamos produzindo menos colagénio e essa é uma das razões porque nos vamos transformando numa passa. 

Ora estas duas evidências juntas levaram a industria dos suplementos a produzir os tais 5 milhões de colagénios que supostamente fazem-nos ter pele de bébé, cartilagens de catraio e outras promessas balofas. Não vou perder tempo com esta parte, seguramente que tomar colagénio reduz e melhora algumas partes do nosso corpo. Escolher qual e a que preço deixo para vocês. Como sabem, eu aqui não vendo produtos.

Feita a introdução passemos ao que interessa. 

Evidências

Aqui há uns tempos, por puro acaso, cruzei-me com este podcast que vos deixo. Se não se dão bem com inglês, isso hoje em dia já nem é problema. Usem a vossa IA preferida, espetem-lhe com o link nas ventas e peçam para vos resumir o que diz o homem.

https://www.wedoscience.com/episode-109-collagen-peptides-for-injury-prevention-tissue-repair-with-professor-keith-baar/

O episódio é um pouco antigo, o site destes podcasts até já mudou de nome, mas já se sabe, uma vez na internet, para sempre na internet.

O Professor Keith Baar é um destacado cientista e professor de fisiologia molecular do exercício na Universidade da Califórnia, Davis (UC Davis), onde lidera o Functional Molecular Biology Laboratory (Laboratório de Biologia Molecular Funcional). É amplamente reconhecido como uma das maiores autoridades mundiais na área da saúde de tendões, ligamentos, colagénio e adaptação do sistema músculo-esquelético ao exercício e à nutrição. 

Neste episódio fala de um protocolo muito específico para conseguir que os tendões e ligamentos absorvam até 4x mais colagénio, assim potenciando recuperação de lesões, fortalecimento dos tecidos, etc. Tudo coisas muito interessantes. 

Pesquisei mais um pouco, cruzei fontes, sobretudo passaram 7 anos desde este primeiro podcast em que foram feitas mais pesquisas, verificações, possíveis evoluções. 

O homem está sempre a ser entrevistado por youtubers que ficam horas a ordenhar o tema. Este pequeno vídeo é atual e resume perfeitamente a questão

As evidências estão apresentadas. Façam o vosso cross check se quiserem.

Protocolo

Para sintetizar o colagénio o nosso corpo tem de ter vitamina C disponível. Ao longo do dia provavelmente já temos a quantidade necessária disponível sobretudo se tivermos uma alimentação saudável. Se for de manhã cedo resolve-se isso comendo uma laranja ou efervescendo uma daquelas pastilhas que se compram por 1€ no supermercado.

O que o professor descobriu é que conseguimos multiplicar a absorção do colagénio pelos nossos tendões e ligamentos com as seguintes permissas:

- tomar 15g de colagénio

- ter vitamina C disponível no corpo

- aguardar 45 minutos (para que o colagénio e a vitamina C estejam a circular na corrente sanguínea)

- sujeitar os tendões/ligamentos que se pretendem recuperar/reforçar a uma carga isométrica

Na prática

Como é que isto se põe em prática ? 

Comprar gelatina em pó neutra. Gelatina em pó é na realidade colagénio obtido a partir de pele de porco, ossos, etc. Prefiram a produzida a partir de pele de porco pois tem menos metais pesados do que a que provem de ossos de vacas velhas. Vegetarianos ? Temos pena. As plantas não têm colagénio. Boa sorte a encontrar fake aminoácidos de arbustros obscuros. 

Desfazer a gelatina em pó em 200ml de água, tomar juntamente com a laranja, ou desfaçam um comprimido efervescente, ou se for durante o dia já depois de alguma refeição provavelmente até já têm vitamina C suficiente no corpo. 

Aguardar 45 minutos a 1 hora e fazer os exercícios isométricos. Pesquisem para os vossos tendões que exercícios se aplicam. No caso dos joelhos podem fazer por exemplo wall sits

Posicionamento: Encoste as costas na parede, dê um passo à frente com os pés afastados na largura dos ombros.
Descida Controlada: Deslize as costas pela parede apenas até o ângulo entre a sua coxa e a os gémeos ser cerca de 90º, mantendo as canelas verticais.
Pressão no Calcanhar: Empurre o chão com os calcanhares para ativar intensamente as coxas.

Protocolo: Realize 4 a 5 séries.
Tempo: Sustente a posição por 30 a 45 segundos por série.
Descanso: Descanse 2 minutos entre as séries (essencial para a recuperação dos fosfagênios musculares).

E porque é que isto funciona ? 

Durante o tempo em que a tendão/ligamento está em carga vai solicitar nutrientes à corrente sanguínea. E nesse exato momento se tivermos os aminoácidos do colagéno que tomámos já em circulação, juntamente com a vitamina C, vai então dar-se a sintese pretendida exatamente no local pretendido. Isso conduz a reconstrução/reforço da estrutura em carga. 

Esta janela de oportunidade é muito pequena. Cerca de 10 minutos. Ou seja, depois do protocolo do exercício acima a janela fecha-se e é desnecessário estar a bater no ceguinho. Voltem mais tarde com nova dose, supostamente no mínimo 6 horas depois.

E isto funciona ?

Epá, sei lá. Se calhar funciona tão bem ou melhor que aquele suplemento caríssimo que tomam.

E se não fizer o exercício no momento prescrito ? 

Não acontece nada. O organismo vai usar o colagénio aleatóriamente ou armazenar (aka engordar).

E pronto. Era o que tinha para partilhar. Vendo isto exatamente ao mesmo preço que comprei. Nem sequer crio porcos ou tenho pomares de laranjeiras. Apenas achei interessante usar a ciência e partilhar algo que pode realmente apresentar resultados por um valor infímo, ao contrário de vos fazer pagar um balurdio para alimentar uma cadeia de influencers da banha da cobra.