Endurance muscular para montanheiros

O treino de força é fundamental para a corrida e sobretudo para a corrida em montanha.

A ideia deste artigo é servir como referência rápida. É apenas um resumo adaptado do excelente artigo do site uphillathlete.com que deverão ler se querem compreender o motivo e a lógica da coisa. No site estão também fotos e vídeos se não souberem o que são os exercícios, caso vos interesse o tema Strength Training for the Mountain Athlete.

Warmup

- 20x air squats
- 10x burpees
- Core (4 ou 5 da lista seguinte)
     - Strict Sit-Ups
     - Bird’s Dog
     - Windshield Wipers
     - Three point/two point
     - Kayaker
     - Super Pushups
     - Hanging Leg Raises
     - Bridge
     - Gymnast L-sit
     - Side Planks

Main workout

- 4 sets / 10 reps / split jump squat / 1 minuto entre sets

- 2 minutos

- 4 sets / 10 reps / squat jumps / 1 minuto entre sets

- 2 minutos

- 4 sets / 10 reps / box step-ups / 30 segundos entre sets

- 2 minutos

- 4 sets / 10 reps / front lunges / 30 segundos entre sets

Cool down

- 10 minutos exercício aeróbico

Frequência

2 vezes por semana

Progressão

A partir da 3ª semana aumentar progressivamente o número de sets, diminuir o tempo entre sets e usar pesos para aumentar o esforço (até 20% do peso corporal)