sexta-feira, 9 de maio de 2014

Get Ready for UTSM 3ª edição 100Km - A primeira vez é sempre na 3

Tenho recebido imensas perguntas de amigos com duvidas relativamente aos 100 Km de Portalegre. O que hei-de levar, e o calor, e o ritmo, e isto e aquilo e o outro.

Com 700 inscritos há imensa gente a aventurar-se pela primeira vez nos 3 dígitos. Acho muito bem. Uma prova de 100 Km não é nenhum papão. Desde que devidamente preparados e com alguns cuidados e precauções a prova de Portalegre é uma óptima prova para se fazerem 100 Km pela primeira vez.  Ao contrário do que muita gente pensa, a altimetria da prova vai permitir-vos alternarem a marcha com a corrida e assim suportarem melhor a distância. Seria bem mais complicado fazer 100 Km planos em que há muito poucas razões para andar... 
Para além disso estamos numa serra alentejana com bonitas paisagens, gente simpática, boa comida, uma festa.

A minha ideia é dar-vos algumas dicas que vos ajudem a superar estes últimos momentos de ansiedade crescente.


Dica numero 1 - Parem com a porcaria dos treinos
Não se treina nada a 15 dias de uma prova. O que havia a fazer em termos físicos foi feito, ou não. Não interessa. Acabou. Só estão a desgastar-se. A ideia é acumular energia, curar pequenas mazelas e lesões. Pequenas corridas com os amigos, nada de esforços. Poupem. Não tenham sentimentos de culpa por não estarem a fazer nada. Não vão engordar. Vão com vontade de correr e não exaustos e fartos de treinar. Isto é óbvio mas vê-se muito pouca gente a fazê-lo. Nesta fase faz-vos muito melhor não treinarem do que treinarem

Dica numero 2 - Sim estão prontos
Ah será que estou pronto? Sim. 90% de uma ultra está na vossa força de vontade, não está no treino X, Y ou Z. Portanto o único pensamento possível é: Sim, treinaram o suficiente e sim estão prontos e vão acabar. Claro que os outros 10% convém terem sido feitos. 




Dica numero 3 - Não é como começa, é como acaba
Vai ser um dia inteiro na serra, ou melhor, uma noite e depois um dia inteiro ou quase. Têm tempo! Não é tempo para se sentarem a ver a vista ou a contar anedotas. Mas têm tempo. Mantenham um ritmo vivo a andar, corram sempre que se sentirem bem, descansem um pouco se necessário, mas sobretudo deixem uma reserva de energia para os últimos 20 - 30Km. Se aí conseguirem correr mais do que andam então geriram bem o vosso esforço. Uma ultra é uma competição de gestão de esforço. Não vão acima das vossas possibilidades, bem pelo contrário. Vão sempre abaixo. E nas ultimas horas se o corpo estiver bem, então aproveitem e desfrutem. Vão com certeza fazer um excelente tempo se conseguirem gerir o vosso esforço. Não é ronha para depois terem força, é esforço equilibrado e depois no final serem capazes de ainda dar qualquer coisa.

Dica numero 4 - E o calor?


O calor é como todas as outras dificuldades. Protegerem-se bem do sol, reduzir o ritmo inevitavelmente, mas sobretudo reforçarem a ingestão de sal. A questão do sal, por vezes ignorada por pessoas com menos experiência, é fundamental. É importante mantermos algum equilíbrio de sais minerais no nosso corpo. Quando esse equilíbrio se deteriora porque perdemos muito sal, vários sintomas podem surgir, cansaço extremo, má disposição, tonturas. etc.
Numa ultra o corpo está sujeito a um esforço enorme. São horas e horas de esforço e transpiração. Quando transpiramos perdemos água e sal. Todos sabem isso. Se estiver muito calor vamos beber ainda mais água e logo transpirar ainda mais. Quanto mais tentamos hidratar mais vamos desgastando o nosso equilíbrio salino, por assim dizer. Por isso é importante repor sal. 
A dificuldade aqui é saber as quantidades. Há quem transpire mais, há quem pouco transpire, há quem tenha mais necessidade de sal, há quem suporte melhor. Não há uma receita única. É a experiência que vos pode ajudar. Claro que a experiência é coisa que quem está a começar não tem. Mas fiquem com esta ideia. Nos abastecimentos há sempre salgados. Atirem-se a eles sobretudo nas horas quentes. Também podem procurar nas farmácias por comprimidos de sal para a desidratação ou Dioralyte. O Dioralyte foi recentemente aprovado à venda no nosso mercado e é um pó à base de sais que vai combater a desidratação. É muito usado há vários anos noutros países. Não tenho experiência da sua utilização. Eu uso uma solução aquosa de electrólitos, altamente concentrada. No fundo o que interessa é meter sais. Esqueçam as bebidas isotónicas para repor o nível de sais que perdem. É para meninos. A quantidade de sais que contêm é insuficiente para esta função num dia de extremo calor. 
De resto não entrem em paranóia. O calor é perfeitamente normal e além disso só vai ocorrer entre as 13h e as 18h, no máximo. Uma pequena fracção da vossa prova. Aproveitem para baixar o ritmo nessa fase. Não culpem o calor e não se martirizem com isso. São vocês que vão ficar a perder se se deixarem afectar psicologicamente. 
Relacionado com o calor está o sol forte e deste é fácil protegerem-se. Levem um bom creme protector e apliquem generosamente em todas as zonas expostas. Diria que basta mandarem o creme para Marvão. Antes de o sol começar a apertar a sério já todos terão de lá ter passado. Se antes das 14h não estiverem em Marvão dificilmente irão acabar a prova. Marvão fecha às 14h. 
Levem um boné com protecção do pescoço. Deixem-se de panisguices. Protejam-se! 

Dica numero 5 - Fricção
São muitas horas a roçar, seja o que for que roce. Não sei se todos os PAC's têm algum tipo de creme gordo que estejam a precisar. E mesmo que tenham irão demorar mais de 2 horas entre alguns PAC's. Numa ultra devemos ir sempre confortáveis e qualquer problema que surja deve ser endereçado o mais rápido possível, sob pena de se poder agravar muito mais, podendo mesmo ameaçar a conclusão da vossa prova. Um tubo de vaselina poderá ser milagroso em algumas situações e não estou a falar dessas situações. Com base no conhecimento que já devem ter do vosso corpo decidam se vale a pena carregar com mais esse acessório

Dica número 6 - A noite
A noite é muito cansativa por si só. É muito exigente para a visão, a luz branca dificulta a percepção dos desníveis do terreno, impede a correta avaliação das subidas e também das descidas por limitar o campo de visão. Ao fim de umas horas vão estar cansados de correr com a luz do frontal. Se foram precavidos fizeram umas horas de serra à noite para se habituarem. Senão vão ter muitas para aprender. O dia só começa a nascer por volta das 6h. 

Dica número 7 - E o ritmo?
Esqueçam os Km’s. Configurem o vosso relógio com GPS para terem o ritmo médio sempre visível. Este será o vosso verdadeiro conta quilómetros. Não interessa quantos já fizeram, quantos faltam, que horas são, nada disso interessa. O que vocês precisam é de algo instantâneo que vos diga a qualquer momento como vão as coisas. E isso é o ritmo médio. Não o instantâneo. Não interessa se vão a 4”/Km ou a 6 ou a 10. O que precisam de saber é o tempo total/Kms que fizeram.
 Vamos então fazer algumas contas. A prova tem 100Kms. O tempo total são 24h, ou seja 1440 minutos. Portanto o ritmo máximo que podem fazer para acabar dentro das 24 horas são 1440 minutos /100 Km = 14,4”/Km. Como há alguma margem de erro no GPS façam as contas por cima. Contem logo com 103 ou 104Km nas vossas contas. Isto irá dar um ritmo máximo perto dos 14”/Km
Este valor é o vosso redline. Não o podem ultrapassar sob qualquer pretexto. Se virem este valor no vosso relógio significa que se o conseguirem manter até final conseguem acabar dentro do tempo, se o ultrapassarem já foram. Claro que podem sempre dar ao pedal para fazer baixar o valor e acabar dentro do tempo. Se conseguirem claro.
Mas não planeiem a vossa prova com este valor. Não vão sequer perto dele porque o risco de depois não conseguirem recuperar é enorme. Além disso no final quando estiverem com pouca capacidade para correr o ritmo vai inevitavelmente degradar-se.
Agora façam as vossas contas. Imaginem que querem fazer 18 horas de prova. Isto dá 1080 minutos. Dividindo por 104Km dá 10,4 minutos/km. É este valor que devem evitar ultrapassar.
Inicialmente a coisa é simples. Enquanto correm e mesmo enquanto andam bem, o ritmo irá estar ali entre os 6” e os 8”/Km. Mas à medida que vão parando nos PAC’s enfrentando subidas duras, etc. o ritmo vai começar a baixar. Mas basta meterem uns Km’s de corrida a 6” ou 7” e a coisa recupera. Após os primeiros PAC’s e os primeiros picos o ritmo deverá começar a estabilizar dentro da vossa expectativa e quanto mais para a frente mais difícil será alterarem substancialmente o seu valor.
Contem com uma inevitável degradação final e não se esqueçam dos 14”/Km, o valor fatal. Ah e atenção à margem de erro do GPS. No final o GPS poderá indicar mais 3 ou 4Km, é normal.
Façam algumas contas com vários tempos para memorizarem a que ritmos correspondem e assim durante a prova conseguem logo ir estimando que tempo vão fazer. Isto dá-vos algum descanso e podem usar o cérebro para outras funções mais interessantes.
Esta é a melhor utilização que podem dar ao vosso GPS numa Ultra.

Dicas genéricas
Queria evitar estar aqui a queimar o vosso tempo com basicidades que toda a gente que se inscreve numa prova de 100 Km já devia saber, tipo alimentem-se sempre bem, hidratem-se bem, etc. etc. Mas aqui ficam algumas coisas que devem ter em conta. 
Não percam demasiado tempo nos PAC's. São 10 PAC's. Se ficam 10 minutos, em cada um é mais de 1h30m que vão perder. Pode fazer a diferença entre serem fnishers ou não. 
Vão com um andamento sempre forte, mesmo a andar. Atenção à cena do "vamos juntos" a não ser que tenha sido previamente combinada e aceite por todos, pode ser um motivo de frustração. Ir com o X, o X cada vez com mais dificuldades, depois o X desiste e vocês que até iam bem já não vão ter tempo de concluir a prova. É óptimo fazer a prova com companhia mas pesem bem a questão e sobretudo sejam fortes para seguir sozinhos quando tiver de ser. É a vossa prova. Não é por equipas. Não é fácil termos alguém que tem exactamente o nosso ritmo. Alguém está a ir acima ou abaixo das suas possibilidades e depois pode ser frustrante.... Habituem-se a fazer a vossa prova. Desfrutem da companhia de quem forem encontrando pelo caminho ou de quem forem conseguindo acompanhar. Saibam ficar para trás se a corda estiver a esticar muito. 
Evitem a ultra caminhada. Forcem o corpo a correr sempre que possível. Vão chegar ao fim todos empenadinhos, andem mais ou menos. E já que é para empenar então empenem isso em condições.

Se houver algum tema que não tenha referido e que considerem importante ou que vos esteja a apoquentar não hesitem em perguntar e eu acrescento.

BOA PROVA A TODOS! 


10 comentários:

  1. Grandes dicas, Paulo, como sempre! Boa prova!

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  2. Voltem mais logo pois vou colocar um importante update relativo ao ritmo e à sua gestão

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  3. Muito obrigado pelas dicas.
    Tem sido óptimo ler aqui relatos, dicas, estímulos.
    Muito bom.
    E obrigado pela do Labello nos mamilos. 5 estrelas.:)
    Estou com alguma ansiedade, confesso. Nada melhor.
    João Paixão

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  4. Serviço público Paulo Pires. Muito obrigado. Já está na página do UTSM. :)

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  5. Obrigado Paulo pelas dicas. Relativamente ao uso de bastões qual a tua experiência/conselho?

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    1. Pedro se costuma usar bastões esta é definitivamente uma prova para os levar

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  6. muito bom dicas preciosas de quem tem experiência nestas andanças ...

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  7. Obrigado Paulo pelo tempo passado a escrever este artigo. Li com muita atenção, tirei notas e até acrescentei algumas coisas como a vaselina na minha checklist. Obrigado

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  8. 5 estrelas! Até mesmo para quem os 100 km ou outra ultra que ultrapasse os 42,195 é apenas um sonho um dia sonhado.

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