180 bpm - Dá-lhe gás!

No excelente livro que estou a ler (esperem para breve um artigo) o Scott Jurek dá a dica de correr a 180 bpm. Já tinha visto esta sugestão mas nunca tinha perseguido o tema. Acho que é consensual que este ritmo é muito eficiente. Permite uma rápida progressão minimizando o esforço. Dizem...

O que são 180 bpm (beats per minute) a correr? São 180 passos por minutos. Não é complicado medir. Em 20 segundos o pé direito tem de bater 30 vezes no chão. Ou seja em 20 segundos demos 60 passos. Em 60 segundos, 180.

Muito mais simples do que estarmos a contar é pesquisarmos na net musicas a 180 bmp. Quando começarem a procurar verão que há milhares de sites com musicas com temporização. Desde musicas do serrote, até sites que categorizam as musicas mais tradicionais por tempo. Para simplificar deixo-vos o endereço de um site onde podem descarregar mixes completas para o vosso leitor de mp3. O site www.podrunner.com tem mixes de 1h a vários ritmos e principalmente o que nos interessa 180 bpm.

Se repararem bem aqui neste blog desde o princípio que está na barra do lado direito mais lá para baixo (bem lá mais para baixo) um leitor,  MP3 para Treinar. Podem ouvir as mixes que estão ali para terem uma noção do tipo de musica que o site tem. Aqui neste pequeno leitor está uma das mixes a 180 bpm para testarem. Após a introdução têm quase 1 hora de musica para bombarem. A seguir explico onde podem descarregar o mp3.

Não sou grande fã de musica de serrote mas para correr até faz algum sentido. Se gostarem basta visitarem esta página escolherem "Archive previous mixes" e mesmo no final estão vários mp3 de 179, 180 bpm que podem ouvir e descarregar para o vosso PC.

Se não gostam deste tipo de musica encarem a coisa como uma ferramenta. Um treino a 180 bpm não é para irem ouvir a treta do costume e o fadinho e a musica do pôr do sol. Estão ali para dar no duro e sempre é melhor alguma harmonia a marcar-vos o ritmo do que um metrónomo a fazer tique taque na cabeça. Se já experimentaram e mesmo assim não conseguem, para além de queixinhas podem sempre procurar listas na net como esta ou esta e existem vários produtos que analisam a vossa biblioteca de musica  e classificam a cadência de cada uma. A cadenceapp.com é interessante. Na versão desktop analisa o vosso itunes e actualiza a metadata das musicas com os bmps de cada uma. Depois é só filtrarem a biblioteca por bpms e irem treinar. Claro que vão ter de comprar a app. Deve haver muitas outras soluções mas deixo para vocês descobrirem. Se encontrarem alguma coisa digam nos comentários. Partilhar informação é fundamental. Foi isso que vos trouxe aqui não foi?

Não há muita musica "tradicional" a 180 bpm por isso podem sempre usar musicas a 90bpm e duplicar a passada.

Resta-vos pegar no vosso leitor de mp3 e experimentarem. A velocidade vai depender do tamanho da passada que derem. Podem dar passinhos pequenos e irem devagar ou alargar o passo para começarem a atingir uma grande velocidade. Claro que a vossa forma trata do resto. Não há milagres, correr assim também cansa. Simplesmente é mais eficaz, o que nas longas distâncias pode fazer alguma diferença. 

Experimentem alargar a passada e olhem para o ritmo a que vão. Que tal? Se acharem o desafio fraquinho inclinem o corpo para a frente, aterrem na ponta ou no meio dos pés e levantem bem os calcanhares atrás para impulsionarem a vossa passada. Tornem a olhar para o ritmo no GPS. Dá para acreditar? Claro que o fôlego vai chamar-vos à terra em breve mas deu para sentir o gostinho? É só continuar e a pouco e pouco aumentar a vossa velocidade. 

Atenção aos exageros. Todas as alterações que fazem à vossa postura, ao vosso ritmo e forma habitual de treinar têm de ser introduzidas a pouco e pouco.

Bom, já vos dei a cana de pesca, e agora se quiserem atirem-se ao mar e digam que vos empurrarem!

Bons treinos. Cuidado com as multas de excesso de velocidade!