sábado, 10 de novembro de 2012

180 bpm - Dá-lhe gás!



No excelente livro que estou a ler (esperem para breve um artigo) o Scott Jurek dá a dica de correr a 180 bpm. Já tinha visto esta sugestão mas nunca tinha perseguido o tema. Acho que é consensual que este ritmo é muito eficiente. Permite uma rápida progressão minimizando o esforço. Dizem...

O que são 180 bpm (beats per minute) a correr? São 180 passos por minutos. Não é complicado medir. Em 20 segundos o pé direito tem de bater 30 vezes no chão. Ou seja em 20 segundos demos 60 passos. Em 60 segundos, 180.

Muito mais simples do que estarmos a contar é pesquisarmos na net musicas a 180 bmp. Quando começarem a procurar verão que há milhares de sites com musicas com temporização. Desde musicas do serrote, até sites que categorizam as musicas mais tradicionais por tempo. Para simplificar deixo-vos o endereço de um site onde podem descarregar mixes completas para o vosso leitor de mp3. O site www.podrunner.com tem mixes de 1h a vários ritmos e principalmente o que nos interessa 180 bpm.

Se repararem bem aqui neste blog desde o princípio que está na barra do lado direito mais lá para baixo (bem lá mais para baixo) um leitor,  MP3 para Treinar. Podem ouvir as mixes que estão ali para terem uma noção do tipo de musica que o site tem. Aqui neste pequeno leitor está uma das mixes a 180 bpm para testarem. Após a introdução têm quase 1 hora de musica para bombarem. A seguir explico onde podem descarregar o mp3.


Não sou grande fã de musica de serrote mas para correr até faz algum sentido. Se gostarem basta visitarem esta página escolherem "Archive previous mixes" e mesmo no final estão vários mp3 de 179, 180 bpm que podem ouvir e descarregar para o vosso PC.

Se não gostam deste tipo de musica encarem a coisa como uma ferramenta. Um treino a 180 bpm não é para irem ouvir a treta do costume e o fadinho e a musica do pôr do sol. Estão ali para dar no duro e sempre é melhor alguma harmonia a marcar-vos o ritmo do que um metrónomo a fazer tique taque na cabeça. Se já experimentaram e mesmo assim não conseguem, para além de queixinhas podem sempre procurar listas na net como esta ou esta e existem vários produtos que analisam a vossa biblioteca de musica  e classificam a cadência de cada uma. A cadenceapp.com é interessante. Na versão desktop analisa o vosso itunes e actualiza a metadata das musicas com os bmps de cada uma. Depois é só filtrarem a biblioteca por bpms e irem treinar. Claro que vão ter de comprar a app. Deve haver muitas outras soluções mas deixo para vocês descobrirem. Se encontrarem alguma coisa digam nos comentários. Partilhar informação é fundamental. Foi isso que vos trouxe aqui não foi?

Não há muita musica "tradicional" a 180 bpm por isso podem sempre usar musicas a 90bpm e duplicar a passada.

Resta-vos pegar no vosso leitor de mp3 e experimentarem. A velocidade vai depender do tamanho da passada que derem. Podem dar passinhos pequenos e irem devagar ou alargar o passo para começarem a atingir uma grande velocidade. Claro que a vossa forma trata do resto. Não há milagres, correr assim também cansa. Simplesmente é mais eficaz, o que nas longas distâncias pode fazer alguma diferença. 

Experimentem alargar a passada e olhem para o ritmo a que vão. Que tal? Se acharem o desafio fraquinho inclinem o corpo para a frente, aterrem na ponta ou no meio dos pés e levantem bem os calcanhares atrás para impulsionarem a vossa passada. Tornem a olhar para o ritmo no GPS. Dá para acreditar? Claro que o fôlego vai chamar-vos à terra em breve mas deu para sentir o gostinho? É só continuar e a pouco e pouco aumentar a vossa velocidade. 

Atenção aos exageros. Todas as alterações que fazem à vossa postura, ao vosso ritmo e forma habitual de treinar têm de ser introduzidas a pouco e pouco.

Bom, já vos dei a cana de pesca, e agora se quiserem atirem-se ao mar e digam que vos empurrarem!

Bons treinos. Cuidado com as multas de excesso de velocidade!

12 comentários:

  1. Boas Paulo.
    Estou tentado a experimentar mas, com estes sons, acho que chego ao fim do treino com uma valente dor de cabeça. :-D

    Um abraço.

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Pedro conhaque é conhaque mas serviço é serviço. E isto é serviço. Experimenta.eu também não tenho grande interesse nesta música mas serve bem o seu propósito.

      Eliminar
  2. Os 180 passos por minuto não são consensuais :)
    Há quem defenda que a passada perfeita e mais eficaz é a de 178 passos por minuto.
    Para a maior parte de nós 178 ou 180, venha o diabo e escolha! :D
    Até ao próximo treino lunar.

    ResponderEliminar
  3. Não precisam de treinar para sempre a ouvir esta ou qualquer outra musica. Uma vez apanhado o ritmo a coisa fica automática. No máximo podem precisar de dar uma espreita para o relógio e contar quantas vez bate o pé direito no chão em 20 segundos. Mas o ritmo, pelo menos para mim, é perfeitamente natural e não faço grande esforço para o manter.

    ResponderEliminar
  4. @Offtopic

    Paulo veja esta minha sugestão para as suas crónicas do seu site: http://www.bubok.pt/

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. :) Obrigado pela sugestão. É uma excelente ideia...quem sabe um dia. Uma coisa é certa. 1 exemplar parece que conseguia vender :)
      Abraço

      Eliminar
  5. Isto é muito interessante. Mas então penso que temos de ter um bom leitor mp3 próprio para corrida. Há alguma sugestão?

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Não me parece necessário. Até porque para correr convem uma coisa que se possa tratar algo mal. Vai conviver com muita humidade, suor. É melhor optar por algo baratinho e que não faça mossa no orçamento se tiver uma morte prematura, ou se cair ao chão uma ou outra vez. Convem ser pequeno e pouco mais. Se corre com o telefone até pode usá-lo como leitor de mp3. Os auriculares são mais importantes, não pelo preço ou qualidade, mas para se encontrar algo que seja confortável.

      Eliminar
  6. Olá Paulo! Já agora aproveito para dar mais uma sugestão dentro deste tema: http://www.audiofuel.co.uk/
    É pago, mas parece ser uma solução muito muito interessante, até porque a música é acompanhada por coaching...

    ResponderEliminar