A nutrição e o desporto de endurance - Uma experiência em curso

2ª semana

29/2

Proteína, Gordura e Hidratos de Carbono

A primeira semana correu bem. O descontrolo calórico de Sábado a ser bem compensado com as mais de 4000 calorias gastas no Domingo no Trail do Sicó. O resto da semana foi dentro do estipulado. A pesagem de 2ª feira foi simpática a dar 700 gr a menos. Sem duvida que ainda um pouco afetada pela prova de ontem. Há que dar alguns dias ao corpo para estabilizar e sobretudo ter um cuidado acrescido nestes próximos dias para não esbanjar o que consegui. É natural alguma recuperação de peso, sobretudo porque o que se perde mais facilmente é água. Ainda assim o registo de hoje mostra mais hidratação do que o inicial.

Ao invés de me preocupar demasiado em comer as percentagens certas de proteínas, gorduras e hidratos, tento manter uma alimentação racional e depois controlar na App o resultado ao final do dia. Creio que para poder correr e treinar em condições não convém consumir menos de 40% de Hidratos. As minhas 2300 calorias diárias têm o seguinte perfil objetivo:

50% de Hidratos de Carbono  (288g)

20% de Proteína (115g)

30% de Gorduras (77g)

Constato na App que esta semana que passou, sem que fizesse qualquer esforço para controlar o nível de cada nutriente a coisa dividiu-se em 44% de HC, 31% gorduras, 25% de Proteínas. Diria que resultou bem a distribuição semanal.

Notem que a análise destes valores não requer nenhum conhecimento especial. Apenas registar os alimentos que comemos e depois verificar nos gráficos como estamos a evoluir. Acho piada às pessoas que dizem que não têm tempo para isto e que não há paciência para o registo, etc. etc. Mas depois vão para o facebook fazer page down no feed tempo sem fim, cuscar tudo o que aconteceu, colocar likes em tudo e mais umas botas. Não censuro ninguém. Não fui para juiz. Cada um escolhe gastar o tempo da forma que mais lhe apraz. Não andem é pelos cantos a chorar que não conseguem perder peso, que engordam só de respirar etc. etc.

O primeiro passo para perder peso é controlarmos a nossa alimentação. E para isso é FUNDAMENTAL o registo. Como vos disse, ao fim de uns dias tudo é intuitivo e rápido e o que aprendemos sobre o nosso corpo vale cada minuto que dedicamos a esse trabalho.

1ª semana

26/2

A meta diária de calorias

Para determinar a minha meta diária de calorias usei o seguinte processo:

- Determinei o meu metabolismo basal, ou seja as calorias necessárias para estar vivo. O mínimo dos mínimos que precisava se estivesse o dia inteiro na cama a descansar. 

Para isso multipliquei o meu peso objetivo, os 75Kg, por 22. O que deu 1650 calorias.  Se tiverem muito peso para perder não façam a conta logo com o peso objectivo. Capaz de ficar muito agressivo. Usem um valor intermédio.

- Como não costumo passar os dias na cama vou ter de acrescentar um valor que reflete o meu nível de atividade diário. Isto sem contar com exercício físico, ou corridas. Apenas o que reflete o meu dia a dia habitual. 

Adicionem 50% se o vosso dia a dia for moderadamente ativo, 20 a 40% se for sedentário, 60 a 80% se for muito ativo. Não aldrabem! Se vão de carro para o emprego, passam o dia à secretária e voltam de carro para casa, não importa se correm 50Km por dia. Aqui neste passo o vosso dia a dia é sedentário. Se o vosso trabalho for físico (obras, carregar pesos, etc.) é que podem usar o ativo. Se estiver ali no meio, envolver andar bastante por exemplo, não passarem muito tempo sentados, etc. então são moderadamente activos. 

Embora passe o dia à secretária ando bastante a pé e creio que sou moderadamente ativo por isso acrescentei apenas 40%. Ou seja 1650 + 660 = 2310. Ok, 2300 calorias é o que preciso, em média, para manter o meu peso no meu dia a dia. Se não fizesse exercício físico. Meu deus, 2300 calorias… Não admira que quando olhamos em redor, a população em geral é um monte de anafados. 2300 calorias é tão poucochinho… estou quase a ficar deprimido… 

- Finalmente vem a parte boa de correr, nadar, bike, whatever. Somem ao valor diário, o valor médio das calorias que consomem na vossa atividade física. Mais uma vez não sejam aldrabões. São vocês que ficam prejudicados se definirem mal as vossas metas. Vou deixar-vos o meu caso para calibrarem o vosso.

6 meses de calorias

Usando o mês de Janeiro como referencia posso seguramente considerar uma média de 1000 calorias diárias.

Notem que 1000 calorias diárias são o resultado de mais de 100Km por semana entre correr, nadar, bike e etc. Não é fácil mas nestas alturas dá jeito.

Kms/mês

Claro que se baixar o nível de atividade há que adequar novamente a meta. Por isso é que o pessoal muitas vezes para de correr mas não para de comer. Mantem os hábitos, continua a comer como se corresse e lá vai o gajo todo inchado….!

Aqui tenho a vantagem de guardar alguns registos, coisa que se correm e usam algum GPS também devem fazer, melhor ou pior. Senão usem um valor proporcional com base no meu. Tipo se correm 50 por semana serão 500 calorias/dia, sejam conservadores, só têm a ganhar.

Portanto a minha meta diária, enquanto conseguir manter este nível de atividade física passou para 2300 + 1000 = 3300 calorias. Yupie! 3300 calorias já é um valor razoável e fácil de atingir mantendo algum controlo e cuidado claro. Por isso a malta que corre muito, rapidamente perde algum peso. 

- Para tornar tudo mais interessante lembram-se que o meu objetivo não era manter o peso atual, certo? O meu objetivo era perder 4 Kgs. Para isso há que criar o tal deficit diário. Portanto toca a subtrair 20% ou menos ao valor diário. 3300-20% = 2640. 2600 calorias vá.

Se tudo funcionar como esperado isto dará para perder cerca de meio kilo por semana. O que é razoável. Em 8 semanas deverei ter os 4Kgs aviados.  E o mais importante, mantendo o meu nível de exercício atual sem causar percalços ou deficiências nutricionais exageradas. Assim o espero. A ideia também é perceber os sinais que o corpo vai transmitindo e perceber se não me vou sentir mais cansado ou com menos energia, ou por outro lado se o peso não está a reduzir como esperado. Nesse caso é analisar, calibrar, e prosseguir.

Façam as vossas contas e definam o vosso target. 

(nota: eu uso o termo calorias, embora na realidade devesse usar o termo quilocalorias ou Kcal, mas dado que este texto é informal as calorias servem perfeitamente o propósito. Na realidade quando dizemos que um alimento tem 300 calorias deveríamos dizer 300 quilocalorias ou 300 Kcal. Fica a nota para o pessoal mais científico não me dar muito na cabeça)

Já fizeram a vossa continha? Quanto deu? 

24/2


O caminho

Depois de estabelecido o ponto de partida e de chegada, tal como referi no 1º artigo, o passo seguinte é definir a forma de percorrer o caminho.

Vamos estabelecer alguns pontos sobre perder peso:

- não se trata de passar fome;

- não conseguem perder peso só a correr que nem animais, mantendo tudo o resto.

Perder peso é simples, só é preciso saber o que há para fazer e ter vontade de o fazer. Claro que há coisas mais fáceis. Por exemplo deixar de fumar. Quando se quer mesmo deixar de fumar, é só deixar de fumar. Tá feito. Claro que o vosso corpo vai-se revoltar e vai tentar enganar-vos e vão ter de ser fortes etc. etc. Mas em termos práticos é apenas parar de fumar. Não tem ciência alguma.

Aqui não podem parar de comer. Vão morrer quando estiverem quase a conseguir perder algum peso e isso não dá muito jeito. É uma trabalheira enorme para quem cá fica a tratar das coisas.

Portanto e dado que vão ter de continuar a comer surge a primeira dificuldade. O quê e quanto? Como sei que estou a comer as quantidades certas das coisas corretas?

Não vou falar do que é bom ou mau. Se têm algum interesse neste tema sabem perfeitamente o que é bom e o que é mau. De um modo geral, tudo que tem bonecos é mau. Tudo o que diz light é lixo. Os produtos light são apenas uma forma de vos extorquir dinheiro explorando o vosso sentimento de culpa de comerem coisas muito melhores, mas em excesso. Tudo o que for processado, pré-cozinhado, etc. é esquecer. Também podem deitar fora os produtozinhos dietéticos, biológicos, os pozinhos milagrosos, os comprimidos que queimam gordura, as palermices detox, as dietas parvas e por aí fora. 

Claro que não vale a pena ser fundamentalista, não vamos conseguir fugir de todo este lixo. Muitas vezes não controlamos o que comemos, não temos alternativa. etc. O importante é manter o foco. A excepção valida a regra. 

Duas coisas a reter:

- devem definir o vosso plano nutricional em torno do que já comem e gostam. Claro que se só comem porcaria vai ser difícil, mas estão a ver a onda, O sucesso de perder peso, e MANTER um peso correto OBRIGA a mudar hábitos. PARA SEMPRE. Portanto uma dieta não é algo para fazer durante uns tempos e depois voltar aos velhos hábitos. Senão... Yo-Yo! Por isso não vale a pena ser radical. 

- só há UMA forma de perder peso. Ingerir menos calorias do que aquelas que que o vosso corpo necessita para funcionar. Tudo o resto são parvoíces, marketing, fraudes, o que quiserem chamar-lhe. Principalmente porque, como já disse, o fundamental é mudar de hábitos. PARA SEMPRE. Aqui é como deixar de fumar. Não vão deixar de fumar uns meses só para limpar o pulmão e depois volta a estupidez de novo. Certo?

Então vamos lá. Isto não é difícil, é científico e sim, dá trabalho. Quem vos manda não ser como aquele amigo ou amiga, que toda a gente tem e que come toda a porcaria em doses industriais e que é magro que nem uma Sara Sampaio anorética?

Tambores a rufar..... e cá vai: 1º definem quantas calorias precisam diariamente. Depois certificam-se que comem menos do que isso. Repetem o número de dias necessário até atingirem o peso pretendido. E pronto! Assim de repente, é isto. É simples ou não? O processo é. A dificuldade são duas ou três, na realidade. Definirem o vosso valor diário, controlarem diariamente se já o atingiram e, a mais dífícil de todas, motivação e repetição do processo.até atingirem o objectivo.

Interessados? Então vão pensando na vossa alimentação atual, o que é saudável, o que podem eliminar ou reduzir, Façam o seguinte exercício enquanto esperam por mais informação. Comecem desde já a medir e a registar. Quantas calorias tem o vosso pequeno almoço, o almoço e o jantar. Digo-vos já que vão ter que tomar nota de tudo. Inicialmente dá um pouco mais de trabalho mas rapidamente, como somos tipos rotineiros, começamos a saber de cor os valores, a ter uma boa noção das quantidades.

Podem usar qualquer coisa para tomar notas. Desde uma ardósia até uma App no telefone, um site na net, etc. Eu uso o myfitnesspal.com como já referi. Tem site, tem app e está integrado com o Connect da Garmin e com o Strava o que é fundamental para levar em conta o exercício que fazemos.

Este artigo é o log das minhas experiências com a nutrição tal como descritas neste artigo