A nutrição e o desporto de endurance - Introdução à experiência

- Você toma algum suplemento de proteína? A pergunta veio da minha médica de medicina do trabalho. Uma jóia de médica. Embora as minhas análises sejam irrepreensíveis desta vez um dos parâmetros poderia indicar alguma insuficiência.

- Você corre muito e destrói muita massa muscular e é preciso repor. Considere um suplemento de proteica whey, se já tem uma alimentação equilibrada.

Sou um amador que gosta de acompanhar estas questões da nutrição e tento ter uma dieta racional durante 80% do tempo... vá 60%.

Aquela referencia à proteína deixou-me a pensar e obrigou-me a olhar um pouco melhor para o que deve ser uma alimentação equilibrada. Quantas gramas de proteína se devem comer por dia? Que quantidades tem cada alimento? E quando corremos 50 ou 100Km por semana? E quando treinamos 6 vezes por semana? 

Por outro lado sou um endomorfo o que faz com que facilmente ganhe peso e tenha dificuldade em perdê-lo. Por isso estou continuamente a procurar perder uns kilos. Se ter uma nutrição equilibrada com grandes cargas de treinos e portar-me mal ocasionalmente já exige algum cuidado, preciso de ajuda para juntar a perda de peso a esta mistura mantendo tudo o resto, nomeadamente a grande carga de treinos e o bom desempenho em provas.

Assim surgiu a ideia de pedir ajuda à minha filha que está a fazer o curso de dietista/nutricionista. Embora não tenha ainda muitos conhecimentos específicos de nutrição desportiva, em conjunto e analisando a evolução semanal, propus-lhe esta experiência da qual sou cobaia. Ela concebeu um plano alimentar que será avaliado e adaptado de acordo com a evolução dos resultados.

Objectivo; chegar ao 75 Kgs em 6-8 semanas, mantendo uma elevada carga de treinos e participação em provas. Ou seja perder cerca de 4 Kgs. Nunca que me lembre tive 75Kgs, Tenho 1,82 m.

Baseline de parâmetros estabelecida hoje dia 22/2 

Altura 1,82m
Peso 79 Kg
Massa óssea 10,9 Kg
Massa gorda 16,5%
BMI 23,8
Massa hídrica 58,2%
Massa muscular 42,7%

O primeiro passo para qualquer experiência são os registos, por isso é fundamental ser disciplinado na recolha de valores que possibilitem analisar o decorrer da experiência:

- Avaliação semanal de valores de peso, massa gorda, etc.. 

- Avaliação diária do nível de treino com medição das pulsações em repouso.

- Registo e avaliação diária nutricional com recurso ao myfitnesspal,com que integra os consumos calóricos dos treinos com o consumo diário de alimentos, Já tinha falado desta app neste artigo

Esta é a proposta. Já tenho o meu plano alimentar desenhado. Agora é iniciar a experiência e ir registando os resultados. 

Um bom plano alimentar deve ser definido em torno dos nossos hábitos mais saudáveis. No meu caso, pelo menos, não será necessário fazer alterações radicais que depois dificilmente serão seguidas e respeitadas. Como até nem me porto muito mal será apenas uma questão de introduzir alguns snacks, calibrar aqui ou ali, estar atento aos desvios e evitar os exageros ocasionais. Acima de tudo registar e manter um diário ajuda a perceber se nos estamos a enganar a nós próprios ou se algo está mal definido e necessita de ajuste.

Vamos a isto!