sexta-feira, 9 de abril de 2021

Percebendo o VO2max

 

Treinar não é fazer sempre a mesma coisa. Treinar é ensinar novos truques ao nosso cardio, é variar ritmos e esforços. Para melhorar é fundamental variar. Dos vários tipos de treino, o treino VO2max é fundamental, para evoluir. Continua a ler para saberes mais.

VO2max? O que é isto?

VO2 significa volume de oxigénio (O2). Como o nosso corpo precisa de oxigénio no seu metabolismo (para "queimar" glicose e produzir energia) o volume de oxigénio máximo (VO2max) que o nosso corpo consegue consumir durante uma atividade extenuante, é um indicador da nossa capacidade máxima aeróbica.

A analogia com um motor de um carro é perfeita: o motor de um carro precisa de oxigénio para queimar a gasolina. Quanto mais oxigénio o carro precisar mais potente é o seu motor. 

Como nem só de potencia vivem os carros e as pessoas, é óbvio que esta é apenas uma métrica que nos diz que, teoricamente, a pessoa ou o carro X pode ter melhores prestações. Depois na prática logo se verá.

O VO2max mede-se em ml/kg/minuto e nas seguintes tabelas podem ter uma ideia dos valores consoante o vosso género, idade e nível de forma. 


Para atletas  a sério os valores são outros com os melhores atletas de endurance do mundo a registarem valores de VO2max acima de 90....



Como se mede o VO2max?

A única maneira rigorosa de obter este valor é fazer um teste. Numa passadeira e respirando através de uma máscara que mede o volume de oxigénio que consumimos (espirometria), somos sujeitos a um esforço cada vez maior (aumentando a inclinação por exemplo). O consumo de oxigénio vai aumentando em sintonia com o aumento do esforço, até que o consumo de oxigénio atinge um patamar e já não consegue acompanhar o aumento do esforço. Atingimos o nosso VO2max. Se continuarmos a exigir mais esforço em breve caímos para o lado exaustos, porque não estamos a conseguir fornecer o O2 necessário para o nível de esforço que está a ser exigido. 

Este método é o mais científico possível pois é o único que mede efetivamente o volume de O2 que consumimos.

Depois há outros métodos mais empíricos e baseados em fórmulas de cálculo. O teste de Cooper, por exemplo, ou outros semelhantes. Consistem em correr uma determinada distância ou tempo, e depois com base no tempo ou distância percorrida, obter um valor de VO2 estimado. 

Por fim e desde que os relógios começaram a registar a frequência cardíaca das nossas atividades, novas formas de cálculo foram desenvolvidas. 

A Garmin, e muitas outras marcas usam algoritmos da Firstbeat que, com base em períodos de corrida estável  usam o ritmo e a frequência cardíaca para inferir o nosso VO2max. O algoritmo usa qualquer corrida que registem, filtra períodos com informação imprecisa e desde que tenha um registo suficientemente longo (10 minutos diria) a um ritmo estável e vivo, vai usar esses dados para calcular o vosso VO2max

Segundo dados da Firstbeat, que confrontou o seu algoritmo com milhares de medições de 79 corredores feitas ao longo de vários meses, os valores obtidos por este processo têm um erro de 5%. 

Cada método tem as suas vantagens e inconvenientes. Os testes de espirometria são caros mas precisos (e cansativos), o teste de Cooper ou semelhantes são relativamente precisos mas exigem uma dedicação e um esforço considerável. Os valores obtidos pelos algoritmos da Firstbeat ou semelhantes são convenientes e integrados nos nossos treinos diários. Como não somos atletas de topo, diria que 5% é mais do que suficiente para percebermos o nosso nível de forma.

Notem que para este método funcionar é fundamental que o algoritmo tenha em conta a nossa idade (esta é fácil) e a nossa frequência cardíaca máxima. Conhecer a FCmax é um pouco mais difícil. O método mais simples diz que a FCmax = 220 - Idade. Este método é uma aproximação demasiado vaga, mas não existindo uma forma mais fidedigna, esta FCmax é mais que suficiente. 

Para quem regista a frequência cardíaca nos treinos, pode tentar encontrar registos válidos de Frequência Cardíaca em atividades verdadeiramente extenuantes: aquela prova de 10 Km em que tentámos bater o record no ultimo Km e que nos levou ao limite, por exemplo. 

Para encontrarem registos válidos, principalmente aquelas pessoas que apenas usam relógios que leem a FC no pulso e que geram registos completamente ridículos e pouco credíveis, notem que dificilmente a vossa FCmax será superior a 5% do valor 220 - Idade. Qualquer atividade em que a vossa FC seja superior a isto, é apenas uma invenção do leitor de pulso e podem descartar.

Podem fazer um treino que vos vai levar à FCmax. É um treino doloroso mas que só precisam de fazer uma vez. 

Se tiverem uma veia masoquista aqui fica: 
- arranjem uma subida ingreme que demore mais de 2 minutos a fazer (400 m no mínimo);
- aquecer 15 minutos em plano;
- fazer a subida uma primeira vez, ensaiando velocidade e a deixar o coração acelerar;
- fazer a subida uma segunda segunda vez com o ritmo mais rápido possível que permita acabar a correr;
- descer e tentar recuperar o ritmo cardíaco;
- fazer a subida uma terceira vez a dar tudo, não deve conseguir passar do meio da subida;
- se conseguir chegar ao topo, não usou o ritmo máximo, voltar à base e repetir;
- quando estiver a ponto de cair para o lado a meio da subida, essa é a sua FCmax;

NOTA: antes de fazer este teste garanta que o seu coração está treinado o suficiente para isto. Na dúvida fale com o seu médico. Se tiver dúvidas não faça este teste. Se não tiver duvidas e o fizer e morrer com um AVC, não pode dizer que não foi avisado. Bom, se morrer não pode dizer nada, é um facto. Este teste  destina-se a pessoas sem problemas cardíacos ou com experiência de levar o coração ao limite.

Concluindo

Seja qual for o método que usem, usem sempre o mesmo. Não baralhem vários métodos de cálculo pois não faz sentido. Até podem usar os vários métodos para aferir o vosso caso, mas depois mantenham-se fiéis ao que vos for mais conveniente e usem-no regularmente para ver a vossa evolução. Ver o VO2max a aumentar é tanto mais difícil quanto maior ele for. Se já temos um VO2 muito elevado, não vai ser fácil aumentá-lo. Por isso esta é uma boa métrica da vossa forma física. Perseguir um aumento do VO2max é uma excelente motivação para treinar. 

No próximo artigo vou escrever sobre os treinos que fazem a diferença e vão fazer o vosso motor carburar mais, consumir mais O2 e melhorar a vossa potência. Fiquem atentos.

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