Já há uns tempos que tinha prometido escrever algo sobre como começar a correr.
Antes demais uma ressalva. Eu só sou médico de mim próprio e mesmo assim por vezes com maus resultados. Todos os conselhos que vou dar a seguir só devem ser seguidos por sua conta e risco. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer actividade física. Ao proseguir na leitura deste texto assume todos os riscos que daí poderão advir e obviamente não poderá imputar qualquer culpa a mais ninguém para além de si próprio. Eu não faço idéia do seu estado físico ou capacidade de esforço portanto trate primeiro de perceber se está em condições.
1 - Esqueça o tabaco
Se já não fuma ou nunca fumou prossiga. Se ainda fuma pare de ler agora mesmo. Direccione primeiro a sua força de vontade para esse vício imundo e depois volte a este ponto. Acha que estou a ser duro e exagerado? Não acha que fumar é um vício imundo? Lá está. Pare e volte mais tarde. Além disso após 20 anos a fumar tenho autoridade moral para dizer que fumar é um vício imundo.
2 - Excesso de peso
Até pode não estar nesta categoria... embora sejam muito poucos os que não estão... Eu estou, por exemplo. Não vale a pena negar. O primeiro passo é assumir as nossas limitações. Veja aqui o seu lugar
Há umas com mais mariquices ou menos. Esta é simples e dolorosa.
O site de onde retirei esta tabela parece-me ser uma boa fonte de informação sobre o assunto portanto visite-o e aprenda algo novo sobre a obesidade hoje ainda.
3 - O calçado
Satisfeitos os 2 aspectos básicos é importante pensar no calçado. Eu ainda estou a aprender e não sou uma boa fonte mas como supostamente estou a ser lido por alguém que ainda está a começar mais, adianto já algumas dicas básicas. Use ténis específicos para correr. Não pense usar umas velharias que tenha aí por casa, tipo ténis multi-usos. Dirija-se a uma grande superfície desportiva e procure algo baratinho adequado ao seu nível de corrida. Escusa de comprar topos de gama. O mais provável é desistir da actividade passado pouco tempo. Se ao fim de um ano ainda andar nesta vida então pode começar a pensar em investir a sério em ténis. Para material baratinho e para quem está a começar não há como a Decathlon. Claro que esta é a minha opinião ainda por cima não remunerada, portanto vá onde mais gostar. Deve ser possível comprar algo que pelo menos não lhe faça mal por 10€ ou 20€.
4 - O ritmo
Esqueça correr. Durante algum tempo correr é aquilo que vai fazer nos intervalos de andar. O importante para já é a frequencia cardíaca e a zona alvo.
Primeiro deve determinar a sua Frequencia Cardíaca Máxima (FCmax). Depende da idade e forma física entre muitos outros factores e embora haja vários processos e fórmulas mais ou menos rigorosas para a calcular, o melhor é subtrair a nossa idade de 220. Isto dá-nos uma aproximação mais que suficiente para o que pretendemos. Assim:
FCmax = 220 - idade
Se o Joaquim tiver 30 anos, a sua FCmax será 190 ppm (pulsações por minuto). Simples hein?
Depois basta olharmos para este gráfico e sabemos exactamente com que frequencia cardíaca devemos fazer o nosso treino consoante o que pretendemos.
Por exemplo, para perder peso convem treinarmos entre os 60% e os 70% da nossa frequência cardíaca máxima. Ou seja continuando com o Joaquim, que tem uns valentes kilos a mais, o ideal é ele fazer o seu treino com o coração a bater entre as 114 e as 133 pulsções por minuto.
É claro que o Joaquim, fruto da sua má condição física e do seu excesso de peso, assim que começar a correr vai quase instantâneamente sair da zona de treino. Nessa altura reduz o ritmo para passo rápido. Logo que a sua pulsação fôr inferior ao limite mínimo retoma a corrida. E assim sucessivamente durante 40 a 50 minutos.
Como é que o Joaquim sabe a pulsação? Os métodos que todos conhecemos são pouco práticos, portanto quando fôr comprar os ténis à tal superfície, compra também um relógio com medidor de frequència cardíaca. Custam por volta dos 25€ ou menos se apanhar alguma promoção. O relógio deve ter apenas uma característica obrigatória. Deve permitir estabelecer a frequência mínima e máxima pretendidas e avisá-lo apitando sempre que sair da zona que pretende.
Assim o treino será simples e confortável. Começa a correr, o relógio apita, passa a andar, o relógio apita, retoma a corrida , etc.
5 - Alongamentos
No final do exercício os seus músculos estão cheios de ácido lático acumulado durante o treino. Se pura e simplesmente acabar o exercício e se sentar a descansar o ácido em excesso fica retido e é extremamente prejudicial podendo causar caibras e lesões. Estique-se todo.
Nesta página poderá encontrar a forma correcta de o fazer: huenerberg-running
ou veja alguns vídeos sobre o assunto
6 - Comezaina
Controle-se. Lá porque faz umas corridinhas não pode dar largas à gulodice. Num instante repõe as poucas centenas de calorias que acabou de queimar. E só há perca de peso se o que come fôr inferior ao que gasta.
Input menor que Output
Portanto tem de lutar também contra o aumento de apetite provocado pelo exercício. Escolha alimentos baixos em calorias, ricos em fibra e fruta. Reduza também a quantidade de alimentos às refeições. Deixe espaço para ficar com fome no fim da refeição.
7 - Dicas Gerais
Arranje um companheiro. Convença alguém. Assim motivam-se um ao outro. Quando um não quiser ir há fortes hipóteses de o outro querer ir e o "obrigar" a ir. No fim vai agradecer ter ido. Senão leve musica.
Prepare-se para um bom passeio. No meu caso levo sempre podcasts que ponho em dia precisamente durante aquela hora, hora e pouco, de treino.Não escolha caminhos com muito trânsito. De preferência vá para uma zona arborizada ou para um estádio. Pense em passeios alternativos. Se um dia não tiver feito uma boa escolha vá por outro no outro dia.
Prepare-se para conhecer em pormenor a zona onde vive e arredores. Muitas vezes saio de casa e vou decidindo por onde vou à medida que chego aos cruzamentos.Evite sair da zona alvo que pretende. Seja disciplinado. Vai andar mais do que correr mas isso é bom. O importante é o seu coração estar a trabalhar ali naquela zona. Idealmente dedique uma hora. 3 a 4 vezes por semana.
À medida que as semanas passarem, que os meses passarem, o tempo de corrida começa a ser cada vez maior. Vai poder começar a correr apenas e depois até vai poder começar a aumentar o ritmo. Lembre-se sempre que isto não é uma dieta milagrosa e que não dá para fazer naqueles 2 meses antes de começar a praia. Quer dizer dá, mas os resultados são nulos ou escassos. Isto é você a mudar de vida. E como a expectativa de vida vai aumentando na proporção da sua dedicação à causa, prepare-se para ser mais saudável para o resto da sua vida.
8 - Outros recursos
Aqui está alguem com mais jeito para lhe explicar tudo o que precisa
http://www.copacabanarunners.net/walk.html
Have fun!
Antes demais uma ressalva. Eu só sou médico de mim próprio e mesmo assim por vezes com maus resultados. Todos os conselhos que vou dar a seguir só devem ser seguidos por sua conta e risco. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer actividade física. Ao proseguir na leitura deste texto assume todos os riscos que daí poderão advir e obviamente não poderá imputar qualquer culpa a mais ninguém para além de si próprio. Eu não faço idéia do seu estado físico ou capacidade de esforço portanto trate primeiro de perceber se está em condições.
1 - Esqueça o tabaco
Se já não fuma ou nunca fumou prossiga. Se ainda fuma pare de ler agora mesmo. Direccione primeiro a sua força de vontade para esse vício imundo e depois volte a este ponto. Acha que estou a ser duro e exagerado? Não acha que fumar é um vício imundo? Lá está. Pare e volte mais tarde. Além disso após 20 anos a fumar tenho autoridade moral para dizer que fumar é um vício imundo.
2 - Excesso de peso
Até pode não estar nesta categoria... embora sejam muito poucos os que não estão... Eu estou, por exemplo. Não vale a pena negar. O primeiro passo é assumir as nossas limitações. Veja aqui o seu lugar
Há umas com mais mariquices ou menos. Esta é simples e dolorosa.
O site de onde retirei esta tabela parece-me ser uma boa fonte de informação sobre o assunto portanto visite-o e aprenda algo novo sobre a obesidade hoje ainda.
3 - O calçado
Satisfeitos os 2 aspectos básicos é importante pensar no calçado. Eu ainda estou a aprender e não sou uma boa fonte mas como supostamente estou a ser lido por alguém que ainda está a começar mais, adianto já algumas dicas básicas. Use ténis específicos para correr. Não pense usar umas velharias que tenha aí por casa, tipo ténis multi-usos. Dirija-se a uma grande superfície desportiva e procure algo baratinho adequado ao seu nível de corrida. Escusa de comprar topos de gama. O mais provável é desistir da actividade passado pouco tempo. Se ao fim de um ano ainda andar nesta vida então pode começar a pensar em investir a sério em ténis. Para material baratinho e para quem está a começar não há como a Decathlon. Claro que esta é a minha opinião ainda por cima não remunerada, portanto vá onde mais gostar. Deve ser possível comprar algo que pelo menos não lhe faça mal por 10€ ou 20€.
4 - O ritmo
Esqueça correr. Durante algum tempo correr é aquilo que vai fazer nos intervalos de andar. O importante para já é a frequencia cardíaca e a zona alvo.
Primeiro deve determinar a sua Frequencia Cardíaca Máxima (FCmax). Depende da idade e forma física entre muitos outros factores e embora haja vários processos e fórmulas mais ou menos rigorosas para a calcular, o melhor é subtrair a nossa idade de 220. Isto dá-nos uma aproximação mais que suficiente para o que pretendemos. Assim:
FCmax = 220 - idade
Se o Joaquim tiver 30 anos, a sua FCmax será 190 ppm (pulsações por minuto). Simples hein?
Depois basta olharmos para este gráfico e sabemos exactamente com que frequencia cardíaca devemos fazer o nosso treino consoante o que pretendemos.
Por exemplo, para perder peso convem treinarmos entre os 60% e os 70% da nossa frequência cardíaca máxima. Ou seja continuando com o Joaquim, que tem uns valentes kilos a mais, o ideal é ele fazer o seu treino com o coração a bater entre as 114 e as 133 pulsções por minuto.
É claro que o Joaquim, fruto da sua má condição física e do seu excesso de peso, assim que começar a correr vai quase instantâneamente sair da zona de treino. Nessa altura reduz o ritmo para passo rápido. Logo que a sua pulsação fôr inferior ao limite mínimo retoma a corrida. E assim sucessivamente durante 40 a 50 minutos.
Como é que o Joaquim sabe a pulsação? Os métodos que todos conhecemos são pouco práticos, portanto quando fôr comprar os ténis à tal superfície, compra também um relógio com medidor de frequència cardíaca. Custam por volta dos 25€ ou menos se apanhar alguma promoção. O relógio deve ter apenas uma característica obrigatória. Deve permitir estabelecer a frequência mínima e máxima pretendidas e avisá-lo apitando sempre que sair da zona que pretende.
Assim o treino será simples e confortável. Começa a correr, o relógio apita, passa a andar, o relógio apita, retoma a corrida , etc.
5 - Alongamentos
No final do exercício os seus músculos estão cheios de ácido lático acumulado durante o treino. Se pura e simplesmente acabar o exercício e se sentar a descansar o ácido em excesso fica retido e é extremamente prejudicial podendo causar caibras e lesões. Estique-se todo.
Nesta página poderá encontrar a forma correcta de o fazer: huenerberg-running
ou veja alguns vídeos sobre o assunto
6 - Comezaina
Controle-se. Lá porque faz umas corridinhas não pode dar largas à gulodice. Num instante repõe as poucas centenas de calorias que acabou de queimar. E só há perca de peso se o que come fôr inferior ao que gasta.
Input menor que Output
Portanto tem de lutar também contra o aumento de apetite provocado pelo exercício. Escolha alimentos baixos em calorias, ricos em fibra e fruta. Reduza também a quantidade de alimentos às refeições. Deixe espaço para ficar com fome no fim da refeição.
7 - Dicas Gerais
Arranje um companheiro. Convença alguém. Assim motivam-se um ao outro. Quando um não quiser ir há fortes hipóteses de o outro querer ir e o "obrigar" a ir. No fim vai agradecer ter ido. Senão leve musica.
Prepare-se para um bom passeio. No meu caso levo sempre podcasts que ponho em dia precisamente durante aquela hora, hora e pouco, de treino.Não escolha caminhos com muito trânsito. De preferência vá para uma zona arborizada ou para um estádio. Pense em passeios alternativos. Se um dia não tiver feito uma boa escolha vá por outro no outro dia.
Prepare-se para conhecer em pormenor a zona onde vive e arredores. Muitas vezes saio de casa e vou decidindo por onde vou à medida que chego aos cruzamentos.Evite sair da zona alvo que pretende. Seja disciplinado. Vai andar mais do que correr mas isso é bom. O importante é o seu coração estar a trabalhar ali naquela zona. Idealmente dedique uma hora. 3 a 4 vezes por semana.
À medida que as semanas passarem, que os meses passarem, o tempo de corrida começa a ser cada vez maior. Vai poder começar a correr apenas e depois até vai poder começar a aumentar o ritmo. Lembre-se sempre que isto não é uma dieta milagrosa e que não dá para fazer naqueles 2 meses antes de começar a praia. Quer dizer dá, mas os resultados são nulos ou escassos. Isto é você a mudar de vida. E como a expectativa de vida vai aumentando na proporção da sua dedicação à causa, prepare-se para ser mais saudável para o resto da sua vida.
8 - Outros recursos
Aqui está alguem com mais jeito para lhe explicar tudo o que precisa
http://www.copacabanarunners.net/walk.html
Have fun!
descobri este blog atraves do correrporprazer. gostei particularmente deste post. Adoro correr, mas como mulher, custa andar a correr pelas ruas, porque à sempre um ou outro pacóvio que da uma apitadela e lança um ou outro comentario, devia ignorar? se calhar sim...mas n consigo, porque acho algo constrangedor. ultimamente tenho andado na ecopista, mas cansa-me andar sempre no mesmo sitio...mas vivendo e correndo...tudo de bom para a sua corrida, e continue com esse espirito vencedor...
ResponderEliminarOlá companheira. De facto não há nada pior que a monotonia para nos convencer a não irmos fazer uma corridinha. O meu conselho é que ultrapasse essa questão dos pacóvios. Experimente reagir precisamente ao contrário aos comentários. Em vez de se sentir incomodada, sinta-se agradecida. E mostre isso mesmo. Agradeça o piropo. Porque não? Se não podemos mudar o mundo o melhor é mudarmos nós próprios. Mesmo que seja um comentário rude, imagine que é um incentivo. Por vezes quando corro há carros que buzinam ou fazem sinais de luzes. Alguns percebo que são de companheiros que incentivam, outros não faço a minima ideia mas na minha cabeça é sempre alguém a dar-me o seu apoio. Agradeço sempre com um gesto efusivo e sigo com o meu treino. O mundo à nossa volta é aquilo que queremos que seja. Facilita muito as coisas :)
ResponderEliminarBoas corridas.
É incrivel como algumas palavras podem mudar o nosso modo de ver as coisas...Não é que tem toda a razao!!! agradecer efusivamente não parece boa ideia, não vá algum lembrar-se de me poupar o suor e oferecer boleia (isto há doidos para tudo!)mas realmente as coisas têm a importancia que nós lhes damos...se for a ver ate sao elogiosos...mas sempre me fizeram confusao...amanha vou correr pela minha cidade e ignorar as apitadelas e piropos...o proximo passo é arranjar companhia, é muito diferente correr sozinha ou acompanhada...mas é incrivel como ninguem se deixa morder pelo bichinho da corrida...mulheres entao muito menos...nem sabem o k perdem...obrigada pelas palavras...continuação de bons treinos. JL
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