Suplemento ou não suplemento, eis a questão

Até que ponto os suplementos são necessários? Como sabemos que não estamos, por um lado a deitar dinheiro fora, e por outro a fazer mais mal do que bem, com possíveis efeitos secundários? A resposta é simples e directa. Não sabemos. 

Há simplesmente demasiadas variáveis em jogo para, em situações normais, podermos ter uma certeza. Desde a dieta que cada um segue, passando pelas marcas dos suplementos, pelo vosso metabolismo, e uma série de outros aspectos, antes de acabar na intensidade com que praticam desporto. Claro que haverá casos de nítidas insuficiências em que a suplementação é não só obrigatória como deverá ser prescrita e seguida por um profissional de saúde. Não é disso que vos vou falar obviamente, não sou desse ramo.

A minha opinião é que uma alimentação equilibrada e diversificada vos deveria dar, teoricamente numa situação normal, todos os nutrientes que necessitam para ter uma vida feliz e saudável.

O único busílis aqui é que andar a fazer provas de 100Km ou correr 200Km numa semana não são situações normais. Portanto e deixando de lado a normalidade fica a questão. Suplemento ou não suplemento?

Acho que a única resposta possível são vocês que a têm de dar, depois de perguntarem ao vosso corpo. Há um conjunto de suplementos bastante acessíveis, conhecidos e com algumas evidencias cientificas claramente aceites. É preciso algum cuidado hoje em dia com o que é científico e com o que é pura publicidade encapotada. Não é de todo fácil distinguir as duas, porque os gajos que gostam de encapotar as coisas, obviamente encapotam bem. Se a própria comunidade científica, por vezes se divide nas suas opiniões, quanto mais nós, meros leigos facilmente manipuláveis. 

Assim o que vos proponho com este artigo não é recomendar-vos suplementos mas apenas enumerar alguns dos suplementos que uso e porquê. Alguns ainda estão em teste, outros uso durante uma temporada e depois faço uma pausa. Isto permite avaliar a resposta do corpo e perceber se de facto se notam os supostos efeitos benéficos, e se reduzem os supostos efeitos secundários. No fundo um processo de validar a sua utilização.

Antes de mais os suplementos não são jarda, nem bombas que se usam para ir a provas ou para treinar para provas. Os suplementos servem precisamente para suplementar a normal nutrição e ajudar o nosso corpo a melhorar e optimizar a sua resposta ao esforço durante os períodos de treino mais exigentes, por ex.

Há uns dias ao ler algo sobre o Francisco Lázaro (se não sabem quem é deviam ficar a saber clicando no nome) e sobre a sua morte trágica, fiquei a saber que no início do século XX entre os atletas e os ciclistas, era comum usarem uma mistura a que chamava emborcação. Essa mistura era constituída por 4 claras de ovos, 1 gema de ovo, 450ml de água, 700ml de essência de terebentina e 700g de ácido acético. Além disso, Lázaro costumava também tomar estricnina. Meeeeedo!!! Nâo é disto que vos vou falar OK?

No final de cada suplemento deixo alguns links para páginas da Mayo Clinic onde podem saber mais sobre evidencias, dosagens, efeitos e interacções de cada substancia. Dos milhares de sites possíveis este é apenas mais um, credível, que creio que resume bem o que se sabe de cada tipo de suplementação. De um modo geral usem esta página para referencia relativamente a opiniões clínicas de vários suplementos http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements

Vitamina D

Um clássico. Há vários anos que tomo Vitamina D em elevada concentração. Já neste blog expliquei as razões. Vejam este artigo se querem saber tudo sobre esta vitamina e a razão porque deve fazer parte, não só da vossa alimentação mas também, a partir de determinada idade, haver suplementação. Não é possível obter as quantidade necessárias só através da alimentação. Há vários estudos científicos já disponíveis (existem vários links para estudos sérios através do outro artigo). Nâo há um consenso na comunidade científica sobre os reais benefícios mas parece haver cada vez mais defensores e evidências da importância desta suplementação. Como é muito barata e não noto qualquer efeito secundário, havendo potenciais benefícios e sentidos efeitos no dia a dia, há vários anos que tomo diariamente. Faço uma pausa no verão quando o sol ajuda o corpo a sintetizar esta vitamina de forma natural. Mesmo com o sol a idade reduz a capacidade de síntese.do corpo. Durante o inverno a suplementação com vitamina D faz-nos sentir como se tomássemos um pouco de sol pela manhã. Experimentem se querem perceber o que estou a dizer, mas também pelos potenciais benefícios. E olhem que são inúmeros. Não é fácil encontra-la em elevadas concentrações a um preço acessível por cá. Ultimamente passei de 5000 IU para 2500 IU, dado que também estou a tomar Omega 3 refinado a partir de óleo de peixe.

Evidencias científicas

Vitamina K2

Se vão suplementar com vitamina D, o que vos aconselho vivamente a não ser que a vossa profissão implique andarem maioritariamente no exterior e apanharem regularmente sol, então é importante também a vitamina K2. A suplementação com vitamina D vai potenciar várias proteínas que mobilizam o cálcio. Mas depois é necessária a K2 para que o cálcio chegue aos locais adequados do vosso corpo. Obviamente existem alimentos com vitamina K2 mas com a suplementação extra de vitamina D, a quantidade natural de vitamina K2 no vosso corpo proveniente da alimentação poderá não ser suficiente e gerar desequilíbrios. Por isso é essencial a suplementação conjunta da vitamina D e da K2. De qualquer forma ela existe em alguns alimentos específicos como fígado (principalmente de aves), ovas de peixe, queijo brie e gouda, por exemplo. Mas não se fiquem por aí até porque seguramente não consomem estes alimentos com a frequência necessária.
Evidencias científicas

   

Glucosamina e Condroitina

Faço algumas temporadas de glucosamina/condroitina seguida de algum descanso. Também com estas substância existem alguns estudos que comprovam a sua possível eficácia na prevenção da osteoartrite, principalmente do joelho. Nos estados unidos não estão classificadas como medicamentos e são vendidas como suplementos alimentar. Na europa estão classificadas como medicamento e podem-se comprar também na farmácia. Existem inúmeras pessoas de idade com problemas de articulações que tomam regularmente e que sentem um grande alívio com esta suplementação. Também nas rações de cães e gatos seniores, os efeitos benéficos são nitidamente visíveis pelos donos. A questão é se ajudará na prevenção da osteoartrite do joelho. A osteoartrite é um processo inflamatório das articulações. No meu caso as articulações dos joelhos nunca foram grande coisa, muito antes de começar a correr. Por isso e porque não sinto grandes efeitos secundários, a minha opinião subjectiva é que as temporadas que faço me parecem ajudar a reforçar as articulações e mesmo a ultrapassar pequenas mazelas. Há várias opções no mercado, algumas ‘monocasta’ outras ‘blended’ com as duas substâncias. Aqui o problema é que os estudos que existem não são efectuados num grupo alvo de atletas que correm regularmente longas distâncias. Não há uma proporção ideal das duas substâncias ou mesmo valores diários estabelecidos. Terão de fazer a vossa pesquisa, experimentarem várias opções. O que funcionar para uns pode não funcionar para outros. De qualquer forma tenham atenção aos efeitos secundários nos primeiros tempos e não esperem milagres rápidos. São substâncias que levam alguns meses a actuar.
Evidencias científicas da Glucosamina
Evidencias científicas da Condroitina

Omega 3

Idealmente devíamos obter todo o Omega 3 que precisamos a partir do peixe. Certo!. E comemos assim tanto peixe rico em Omega 3 ? Salmão, cavalas, sardinhas. Talvez durante alguns meses do ano. Mas a dose recomendada que vemos inúmeras vezes referida é para um adulto ‘normal’. Quantos Kms por semana corre um adulto ‘normal’? Zero? Lá está. Quanto mais treinamos menos ‘normais’ somos, pelo menos em termos de doses necessárias. Se calhar devíamos comer o dobro do peixe. O dobro de algo que já não fazemos regularmente. É pouco.

E assim surge o Omega 3 como suplemento. Um ácido gordo fundamental para o bom funcionamento do nosso corpo mas também como ajuda na recuperação pós esforço e no controlo da inflamação. Introduzi à pouco tempo este suplemento e tenho feito alguma pesquisa para além de ir formando uma opinião pessoal. Poderá ter alguns efeitos secundários e interacção com outras substâncias pelo que é importante não exceder as doses indicadas. Quando se olha para a lista de potenciais benefícios desta suplementação só é comparável com a lista de efeitos secundários provenientes do exagero das doses. De qualquer forma o meu conselho aqui é mais vale pouco do que nada, porque seguramente ingerimos Omega 3 de qualidade abaixo das doses necessárias.
Evidencias científicas 

Análises

Não se esqueçam de fazer análises regularmente para controlarem como está o vosso motor. Nem tudo aparece nas análises, obviamente, mas algum valor fora dos parâmetros pode dar indicação que algo está mal e precisa de ser ajustado. Eu já há uns anos que estou a ir à inspecção anualmente e ainda bem que o patrão assim o exige. É uma oportunidade para confirmar que nada de estranho está a acontecer, porque muitas vezes os desequilíbrios demoraram o seu tempo e podem ser perfeitamente corrigidos e controlado se detectados atempadamente. Nem sempre estamos dispostos a ouvir o que o nosso corpo nos tenta transmitir. Fazer análises e controlar os parâmetros base é meio caminho andado para garantirmos que estamos de facto bem de saúde.

Onde comprar

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