ARCh MAX Pro Belt - O ovo de Colombo da bastonada

O cinto da Arch-max pro é daquelas ideias que nos fazem pensar “mas porque raio não me lembrei eu disto?”.

Confesso que não sou grande adepto da bastonada. Reconheço a sua utilidade, sobretudo em provas longas e com subidas gigantes e demolidoras. Mas isto é coisa rara em Portugal. Alvoco-Torre é talvez uma das subidas que merece umas belas bastonadas, No MIUT também há umas quantas destas, e mais uma ou outra coisa aqui ou ali. Mas é normal, afinal o nosso país é baixinho, não é fácil encontrar subidas exigentes e consecutivas com mais de mil metros de D+.

Experimentem mudar para os Alpes ou para algumas cadeias montanhosas de nuestros hermanos e o caso muda de figura. Claro que cada um terá a sua preferência e necessidade. A mim o que me chateia de facto nos bastões é a dificuldade em voltar a arrumá-los depois dos usar. E como os uso muito pouco às vezes acabo por nem os levar senão já sei que passo a prova com o raio dos paus na mão.

O cinto da ARCh MAX vem resolver esse problema. Para além de ter 6 compartimentos a toda a volta, onde podem transportar em segurança, telefones, chaves, barras, géis, luvas, soft flesks com água, corta vento, etc. tem 2 presilhas atrás que permitem transportar os bastões. O mais importante é que é simples tirar e pôr os bastões em andamento.

Será este o ovo do Colombo da bastonada? Para confirmar nada como testar o material em prova e que prova, Estrela Grande Trail 90 Km. Não aconselho obviamente testar material em prova. Não me estou a armar em cuco (já há cucos suficientes na Serra da Estrela). Reparem que se houvesse algo a correr mal com o cinto, era só guardá-lo na mochila (deve pesar umas 20gr) e pendurar os bastões na mochila, como habitual. Portanto sem medos lá foi.



Só posso falar dos meus bastões, que por serem de carbono não representam um peso muito elevado para as presilhas do cinto. Outros mais pesados poderão ter resultados diferentes. Mas para os mais que conhecidos e usados Black Diamond Ultra Distance, a combinação resulta muito bem. As presilhas não deixam os bastões oscilar verticalmente. Sente-se um pouco nas costas os tubos, obviamente, mas nada que incomode e que rapidamente desaparece quando a cabeça se começa a preocupar com outros assuntos mais prementes. 

Facilmente acessíveis, os bastões podem enfim ser transportados sem incomodar e também se guardam rapidamente quando já não são precisos.

Assim quando as coisas começaram a ficar agrestes, na subida do Alvoco, lá saquei dos ditos cujos que rapidamente guardei ainda antes de chegar à Torre. Fiquei feliz de me ver livre dos bichos rapidamente e poder usar de novo os braços para correr. Só os voltei a ver na subida do Vale da Amoreira, raio de subida a pique que aos 70 Km já faz mossa no corpo.

Podem achar uma panisguice, esta cena de necessitar de uma forma simples de guardar os bastões, mas isso só significa que ainda não sentiram na pele o transtorno em que tudo se transforma ao fim de umas boas horas de montanha.

A durabilidade era um dos aspectos que me parecia mais duvidoso, mas a verdade é que depois de lavado, não apresenta grandes deformações e as presilhas estão de boa saúde. Obviamente também o podem usar em treinos ou provas mais curtas como único local para guardar o que necessitam levar.

Uma boa aposta este ARCh MAX Pro, à venda na loja Trail Run. É só clicar aqui.

2 ou 3 coisas sobre nutrição e boa literatura


Acerca do Manual de Nutrição no Desporto, lançado hoje pela Direção Geral de Saúde, e porque já começam a surgir na comunicação social os habituais resumos (de idiotas) para idiotas, vou deixar-vos 2 ou 3 ideias.

Antes de mais o Manual é muito interessante e reúne num único documento as mais recentes tendências da comunidade científica. Digo tendências porque em nutrição não há uma única verdade e o conhecimento vai evoluindo e necessariamente adaptando-se a novas descobertas e novos estudos científicos. Por isso aquela ideia popular que o que fazia mal há 30 anos hoje até é muito benéfico se consumido dentro de certos limites, etc.

O problema com o manual é que os objectivos descritos na página do site não são facilmente atingíveis pelo publico em geral. O conteúdo é de facto excelente, com todos as informações suportadas em estudos científicos referidos no próprio manual. O problema é que se não forem técnicos da área dificilmente vão conseguir fazer alguma aplicação prática da informação referida, ou até mesmo compreender os complicados conceitos e processos fisiológicos referidos. Assim um pouco como um manual técnico de um carro: o conteúdo é excelente e totalmente correcto, mas experimentem não perceber nada de mecânica, nem terem as ferramentas corretas e vão lá fazer a manutenção do vosso carro...

Claro que para profissionais ou mesmo para entusiastas da área é um documento de referência, que mesmo muito sumarizado nos deixa com os apontadores para os locais certos. Depois é só irmos à pesca do resto. 

Acerca do único capítulo que a comunicação social gosta de referir, porque tem aquele gostinho de polémica que serve para chamar a atenção do palonço, (SUPLEMENTOS ALIMENTARES E ALIMENTOS DESPORTIVOS) nada de novo é referido e não constitui qualquer novidade. Os suplementos devem ser usados pontualmente, com um objectivo muito claro e de preferência que se saiba o que se está a fazer. Também já todos sabemos que uma alimentação variada e correta é o melhor suplemento que existe, para além de que grande parte das coisas pode não ter grande evidência científica por trás (isto não quer dizer que não funcione, simplesmente que não há estudos suficientes que suportem as evidências). 


Mas se este manual não será porventura o melhor dos textos para o comum dos mortais que queira saber mais sobre nutrição desportiva, o site tem outros 2 livros muito interessantes e estes sim com aplicação simples e que espero usem e abusem:




Para além disso explorem os 2 sites nutrimento.pt e www.alimentacaosaudavel.dgs.pt para um sem fim de informação nutricional de qualidade (DGS)

Se querem ter acesso a informação de qualidade relativamente a nutrição desportiva, mas acessível ao comum dos mortais e com aplicação prática no dia a dia, então aconselho-vos uma das referências da área, o Sports Nutrition da Nancy Clark. Aqui a versão inglesa. Se não dominam a língua inglesa preparem-se para pagar o triplo pela versão em português do Brasil.


Comam bem para treinarem bem!

A nutrição e o desporto de endurance - Final da experiência

E passou num flash. Foi em 22 de Fevereiro que me propus perder 4 Kg em 8 semanas e chegar aos 75 Kg. Lembram-se? Claro que não se lembram. Nem eu sabia já quando tinha sido. Por isso podem ver neste link como tudo começou. Foi há 4 quilos atrás...

Olhando para a baseline que fiz a 22 de fevereiro, 7 semanas depois os valores mudaram um pouco:

Altura 1,82m
Peso 79 Kg  -> 74.9 Kg
Massa óssea 10,9 Kg  -> 10.7 Kg
Massa gorda 16,5% - 14,5%
BMI 23,8 - 22,6%
Massa hídrica 58,2% -> 59,9%
Massa muscular 42,7% -> 43,6%

Os valores medidos pela balança valem o que valem. Até porque a maior parte deles são inferidos uns dos outros com base em cálculos simples. Mas o peso e a massa gorda são de facto medidos e são os mais importantes para mim. 
Ah! 4 Kg não é nada, dirão alguns. E com razão. Foi muito simples perder estes 4 Kg. Por isso posso dar por concluída a experiência ainda nem 7 semanas passaram. Quem leu e acompanhou sabe que não se tratou só de perder peso. Treinar e treinar bem, fizeram parte do processo. O que esta experiência validou foi o difícil equilíbrio entre comer o suficiente para ter energia para manter, senão mesmo aumentar, a carga de treinos, e ao mesmo tempo obrigar o corpo a perder peso totalmente desnecessário.

perda de massa gorda do ultimo mês
Pelo caminho aprendi imenso sobre os valores nutricionais do que como. Outro aspecto fundamental é que não excluí nada do que gosto e do que já comia habitualmente. Desenvolver uma percepção das quantidades é fundamental para termos sucesso a longo prazo. A ideia agora não é ganhar 10 Kg porque acabei alguma coisa ou cheguei a algum lado. Não tive de alterar grande coisa e o que alterei é para ficar para sempre. Esta é outra das chaves de sucesso para mudarmos definitivamente o nosso peso e não para andarmos a brincar às dietas parvas. A nossa dieta é aquilo que comemos. E isso é algo que durará enquanto vivermos e comermos. 

perda de peso no ultimo mês
Por isso dizer que "estás de dieta" é uma parvoíce. Esse conceito era do tempo em que vocês eram putos, tipo há 70 anos atrás. A dieta é a nossa alimentação. Pode ser saudável e apropriada ou um exagero e uma aberração, ou o mais normal, algo ali no meio sem qualquer controlo ou disciplina.

A série de artigos que escrevi permite-vos reproduzir o processo e usarem-no para o vosso caso. É simples e eficaz. Basta terem vontade e serem determinados. Os cálculos que precisam de fazer estão neste post.

Eu vou manter a minha meta calórica diária de 2300-2600 calorias, enquanto estiver com um volume de Kms semanais que o justifique. Isto fará com que continue a perder peso, cada vez de forma mais lenta, até que estabilize quando os tais 20% de défice diário se esfumarem em virtude da redução da minha necessidade diária de calorias.
Tenham uma alimentação saudável, racional e adaptada aos vossos objectivos e sintam a grande diferença que faz na vossa performance e sobretudo na vossa saúde.

Veja como correram as coisas na semana anterior neste link

A nutrição e o desporto de endurance - Semana de dicas

5ª semana

23/3


3 semanas e a 1,5Kg do objectivo. Não posso dizer que a coisa esteja a correr mal. Antes pelo contrário, mais parece um relógio suíço. Começo agora a chegar a valores que não me lembro de algum dia ter visto. 5 dias de férias fora da rotina, fora do país, acabaram por não fazer muitos estragos. Um olho na força de vontade e outro no conta quilómetros, é só o que é preciso.


Deixo-vos 2 referencias a produtos que vos podem auxiliar na vossa nutrição diária. Não vou perder tempo a falar-vos dos benefícios da aveia e de que ela deveria fazer parte da vossa alimentação diária. No meu caso é o principal ingrediente do meu pequeno almoço. Neste caso concreto esta aveia instantânea tem a particularidade de se dissolver facilmente em água, leite, iogurte, etc. ao contrário de uma aveia vulgar que podem comprar em qualquer supermercado. Desta forma poderá ser usada em qualquer situação e será um potente aditivo para qualquer refeição a meio do dia por exemplo.

A proteína whey é sobejamente reconhecida como uma poderosa fonte de proteína. A ideia aqui é poderem reforçar também qualquer snack com um pouco de proteína extra. Quando não está fácil atingir o valor objectivo de proteína diário esta é uma boa forma de lá chegarem. Já sabem que advogo o uso de suplementos apenas como complemento a uma alimentação completa e equilibrada. Por isso a proteína aqui deve ser vista como um extra, de preferência ocasional. Não sou grande especialista em proteína whey mas esta marca parece-me ser das melhores e tem uns sabores fantásticos. 

E pronto, aqui ficam 2 sugestões que já testei e que recomendo. 
3ª semana

7/3

A entrar na 3ª semana deixo-vos 2 notas.

Tenho tido imenso feedback no mundo real, da minha experiência. Percebo que é um tema que interessa a muita gente e isso nota-se bem quando as pessoas me encontram. No entanto também constato logo à partida porque é tão difícil haver uma efetiva alteração de hábitos e consequente atingimento de resultados. Há cada vez mais uma multiplicidade de temas, fontes, informações, etc. As redes sociais trazem-nos demasiados estímulos ao mesmo tempo. Clica-se num link, o tema é interessante. Mas depois, que chatice, tem letras, não vai dar agora, siga para o vídeo do gatinho fofo ou da gaja boa a cair, ou de mais um estudo que afirma que se não cortarem as unhas dos pés à noite a probabilidade de virem a ser ricos e famosos duplica; mais logo leio isto com calma. Guess what? Já não voltam a ler nada. Ficou perdido no limbo. Não me estou a excluir nem a censurar ninguém. Se constato este comportamento é porque também me acontece.

Mas o meu objetivo é apenas partilhar conhecimento e dar-vos a cana de pesca. Se depois os usam para melhorarem a vossa condição física, ou preferem antes fingir que pescar dá muito trabalho e continuam a tentar apanhar peixes com o braço dentro de água, fica ao vosso critério.

Outra nota que vos deixo é que esta experiência, se funcionar, não serve apenas para perder peso. Depois de fazerem as vossas contas basta definirem o vosso objetivo que pode ser perder, ganhar ou manter peso, com total controlo do processo.

“Se não medirmos como sabemos onde estamos e para onde vamos?”

Esta semana correu relativamente bem. Em termos nutricionais fiquei sempre abaixo do valor objetivo (2600 Kcal), ainda houve espaço para 1 ou 2 exageros e de resto nada faltou. Como e bebo de tudo, literalmente. Medir permite-me perceber e dosear. Lembrem-se que não estou a fazer nenhuma dieta de peixe cozido e feijão verde (isso ainda existe?). A ideia é encontrar um novo ponto de equilíbrio e ensinar o corpo a alimentar-se na proporção certa. Daí a minha alimentação atual ter de ser feita á base do que gosto e do que como habitualmente e não uma coisa que um dia vai acabar para voltar a poder alambazar-me.

Se não deixei de comer nada, não vivo na ansiedade de terminar algo que não comecei. Simples, certo?

Do lado do consumo foram quase 90 Km e 7500 calorias e mesmo com um fim de semana carregadinho de corrida não noto qualquer quebra anímica. A meta para esta semana eram os 78 Kg. O resultado obtido dá-me confiança para as próximas 6 semanas. Diria que as coisas estão a correr bem. A implacável balança não me deixa mentir e para além do peso gosto de ver a massa gorda a ser substituída por água e músculo.

Fiquem atentos ao blog. Vou fazer um update com referências a alimentos concretos.

Veja como correram as coisas na semana anterior neste link

A nutrição e o desporto de endurance - Uma experiência em curso

2ª semana

29/2

Proteína, Gordura e Hidratos de Carbono

A primeira semana correu bem. O descontrolo calórico de Sábado a ser bem compensado com as mais de 4000 calorias gastas no Domingo no Trail do Sicó. O resto da semana foi dentro do estipulado. A pesagem de 2ª feira foi simpática a dar 700 gr a menos. Sem duvida que ainda um pouco afetada pela prova de ontem. Há que dar alguns dias ao corpo para estabilizar e sobretudo ter um cuidado acrescido nestes próximos dias para não esbanjar o que consegui. É natural alguma recuperação de peso, sobretudo porque o que se perde mais facilmente é água. Ainda assim o registo de hoje mostra mais hidratação do que o inicial.

Ao invés de me preocupar demasiado em comer as percentagens certas de proteínas, gorduras e hidratos, tento manter uma alimentação racional e depois controlar na App o resultado ao final do dia. Creio que para poder correr e treinar em condições não convém consumir menos de 40% de Hidratos. As minhas 2300 calorias diárias têm o seguinte perfil objetivo:

50% de Hidratos de Carbono  (288g)
20% de Proteína (115g)
30% de Gorduras (77g)

Constato na App que esta semana que passou, sem que fizesse qualquer esforço para controlar o nível de cada nutriente a coisa dividiu-se em 44% de HC, 31% gorduras, 25% de Proteínas. Diria que resultou bem a distribuição semanal.

Notem que a análise destes valores não requer nenhum conhecimento especial. Apenas registar os alimentos que comemos e depois verificar nos gráficos como estamos a evoluir. Acho piada às pessoas que dizem que não têm tempo para isto e que não há paciência para o registo, etc. etc. Mas depois vão para o facebook fazer page down no feed tempo sem fim, cuscar tudo o que aconteceu, colocar likes em tudo e mais umas botas. Não censuro ninguém. Não fui para juiz. Cada um escolhe gastar o tempo da forma que mais lhe apraz. Não andem é pelos cantos a chorar que não conseguem perder peso, que engordam só de respirar etc. etc.

O primeiro passo para perder peso é controlarmos a nossa alimentação. E para isso é FUNDAMENTAL o registo. Como vos disse, ao fim de uns dias tudo é intuitivo e rápido e o que aprendemos sobre o nosso corpo vale cada minuto que dedicamos a esse trabalho.

1ª semana

26/2

A meta diária de calorias


Para determinar a minha meta diária de calorias usei o seguinte processo:

- Determinei o meu metabolismo basal, ou seja as calorias necessárias para estar vivo. O mínimo dos mínimos que precisava se estivesse o dia inteiro na cama a descansar. 

Para isso multipliquei o meu peso objetivo, os 75Kg, por 22. O que deu 1650 calorias.  Se tiverem muito peso para perder não façam a conta logo com o peso objectivo. Capaz de ficar muito agressivo. Usem um valor intermédio.

- Como não costumo passar os dias na cama vou ter de acrescentar um valor que reflete o meu nível de atividade diário. Isto sem contar com exercício físico, ou corridas. Apenas o que reflete o meu dia a dia habitual. 

Adicionem 50% se o vosso dia a dia for moderadamente ativo, 20 a 40% se for sedentário, 60 a 80% se for muito ativo. Não aldrabem! Se vão de carro para o emprego, passam o dia à secretária e voltam de carro para casa, não importa se correm 50Km por dia. Aqui neste passo o vosso dia a dia é sedentário. Se o vosso trabalho for físico (obras, carregar pesos, etc.) é que podem usar o ativo. Se estiver ali no meio, envolver andar bastante por exemplo, não passarem muito tempo sentados, etc. então são moderadamente activos. 

Embora passe o dia à secretária ando bastante a pé e creio que sou moderadamente ativo por isso acrescentei apenas 40%. Ou seja 1650 + 660 = 2310. Ok, 2300 calorias é o que preciso, em média, para manter o meu peso no meu dia a dia. Se não fizesse exercício físico. Meu deus, 2300 calorias… Não admira que quando olhamos em redor, a população em geral é um monte de anafados. 2300 calorias é tão poucochinho… estou quase a ficar deprimido… 

- Finalmente vem a parte boa de correr, nadar, bike, whatever. Somem ao valor diário, o valor médio das calorias que consomem na vossa atividade física. Mais uma vez não sejam aldrabões. São vocês que ficam prejudicados se definirem mal as vossas metas. Vou deixar-vos o meu caso para calibrarem o vosso.

6 meses de calorias
Usando o mês de Janeiro como referencia posso seguramente considerar uma média de 1000 calorias diárias.

Notem que 1000 calorias diárias são o resultado de mais de 100Km por semana entre correr, nadar, bike e etc. Não é fácil mas nestas alturas dá jeito.
Kms/mês

Claro que se baixar o nível de atividade há que adequar novamente a meta. Por isso é que o pessoal muitas vezes para de correr mas não para de comer. Mantem os hábitos, continua a comer como se corresse e lá vai o gajo todo inchado….!

Aqui tenho a vantagem de guardar alguns registos, coisa que se correm e usam algum GPS também devem fazer, melhor ou pior. Senão usem um valor proporcional com base no meu. Tipo se correm 50 por semana serão 500 calorias/dia, sejam conservadores, só têm a ganhar.

Portanto a minha meta diária, enquanto conseguir manter este nível de atividade física passou para 2300 + 1000 = 3300 calorias. Yupie! 3300 calorias já é um valor razoável e fácil de atingir mantendo algum controlo e cuidado claro. Por isso a malta que corre muito, rapidamente perde algum peso. 

- Para tornar tudo mais interessante lembram-se que o meu objetivo não era manter o peso atual, certo? O meu objetivo era perder 4 Kgs. Para isso há que criar o tal deficit diário. Portanto toca a subtrair 20% ou menos ao valor diário. 3300-20% = 2640. 2600 calorias vá.

Se tudo funcionar como esperado isto dará para perder cerca de meio kilo por semana. O que é razoável. Em 8 semanas deverei ter os 4Kgs aviados.  E o mais importante, mantendo o meu nível de exercício atual sem causar percalços ou deficiências nutricionais exageradas. Assim o espero. A ideia também é perceber os sinais que o corpo vai transmitindo e perceber se não me vou sentir mais cansado ou com menos energia, ou por outro lado se o peso não está a reduzir como esperado. Nesse caso é analisar, calibrar, e prosseguir.

Façam as vossas contas e definam o vosso target. 


(nota: eu uso o termo calorias, embora na realidade devesse usar o termo quilocalorias ou Kcal, mas dado que este texto é informal as calorias servem perfeitamente o propósito. Na realidade quando dizemos que um alimento tem 300 calorias deveríamos dizer 300 quilocalorias ou 300 Kcal. Fica a nota para o pessoal mais científico não me dar muito na cabeça)

Já fizeram a vossa continha? Quanto deu? 

24/2


O caminho


Depois de estabelecido o ponto de partida e de chegada, tal como referi no 1º artigo, o passo seguinte é definir a forma de percorrer o caminho.

Vamos estabelecer alguns pontos sobre perder peso:
- não se trata de passar fome;
- não conseguem perder peso só a correr que nem animais, mantendo tudo o resto.

Perder peso é simples, só é preciso saber o que há para fazer e ter vontade de o fazer. Claro que há coisas mais fáceis. Por exemplo deixar de fumar. Quando se quer mesmo deixar de fumar, é só deixar de fumar. Tá feito. Claro que o vosso corpo vai-se revoltar e vai tentar enganar-vos e vão ter de ser fortes etc. etc. Mas em termos práticos é apenas parar de fumar. Não tem ciência alguma.

Aqui não podem parar de comer. Vão morrer quando estiverem quase a conseguir perder algum peso e isso não dá muito jeito. É uma trabalheira enorme para quem cá fica a tratar das coisas.

Portanto e dado que vão ter de continuar a comer surge a primeira dificuldade. O quê e quanto? Como sei que estou a comer as quantidades certas das coisas corretas?

Não vou falar do que é bom ou mau. Se têm algum interesse neste tema sabem perfeitamente o que é bom e o que é mau. De um modo geral, tudo que tem bonecos é mau. Tudo o que diz light é lixo. Os produtos light são apenas uma forma de vos extorquir dinheiro explorando o vosso sentimento de culpa de comerem coisas muito melhores, mas em excesso. Tudo o que for processado, pré-cozinhado, etc. é esquecer. Também podem deitar fora os produtozinhos dietéticos, biológicos, os pozinhos milagrosos, os comprimidos que queimam gordura, as palermices detox, as dietas parvas e por aí fora. 

Claro que não vale a pena ser fundamentalista, não vamos conseguir fugir de todo este lixo. Muitas vezes não controlamos o que comemos, não temos alternativa. etc. O importante é manter o foco. A excepção valida a regra. 

Duas coisas a reter:
- devem definir o vosso plano nutricional em torno do que já comem e gostam. Claro que se só comem porcaria vai ser difícil, mas estão a ver a onda, O sucesso de perder peso, e MANTER um peso correto OBRIGA a mudar hábitos. PARA SEMPRE. Portanto uma dieta não é algo para fazer durante uns tempos e depois voltar aos velhos hábitos. Senão... Yo-Yo! Por isso não vale a pena ser radical. 
- só há UMA forma de perder peso. Ingerir menos calorias do que aquelas que que o vosso corpo necessita para funcionar. Tudo o resto são parvoíces, marketing, fraudes, o que quiserem chamar-lhe. Principalmente porque, como já disse, o fundamental é mudar de hábitos. PARA SEMPRE. Aqui é como deixar de fumar. Não vão deixar de fumar uns meses só para limpar o pulmão e depois volta a estupidez de novo. Certo?

Então vamos lá. Isto não é difícil, é científico e sim, dá trabalho. Quem vos manda não ser como aquele amigo ou amiga, que toda a gente tem e que come toda a porcaria em doses industriais e que é magro que nem uma Sara Sampaio anorética?

Tambores a rufar..... e cá vai: 1º definem quantas calorias precisam diariamente. Depois certificam-se que comem menos do que isso. Repetem o número de dias necessário até atingirem o peso pretendido. E pronto! Assim de repente, é isto. É simples ou não? O processo é. A dificuldade são duas ou três, na realidade. Definirem o vosso valor diário, controlarem diariamente se já o atingiram e, a mais dífícil de todas, motivação e repetição do processo.até atingirem o objectivo.

Interessados? Então vão pensando na vossa alimentação atual, o que é saudável, o que podem eliminar ou reduzir, Façam o seguinte exercício enquanto esperam por mais informação. Comecem desde já a medir e a registar. Quantas calorias tem o vosso pequeno almoço, o almoço e o jantar. Digo-vos já que vão ter que tomar nota de tudo. Inicialmente dá um pouco mais de trabalho mas rapidamente, como somos tipos rotineiros, começamos a saber de cor os valores, a ter uma boa noção das quantidades.

Podem usar qualquer coisa para tomar notas. Desde uma ardósia até uma App no telefone, um site na net, etc. Eu uso o myfitnesspal.com como já referi. Tem site, tem app e está integrado com o Connect da Garmin e com o Strava o que é fundamental para levar em conta o exercício que fazemos.



A nutrição e o desporto de endurance - Introdução à experiência



- Você toma algum suplemento de proteína? A pergunta veio da minha médica de medicina do trabalho. Uma jóia de médica. Embora as minhas análises sejam irrepreensíveis desta vez um dos parâmetros poderia indicar alguma insuficiência.
- Você corre muito e destrói muita massa muscular e é preciso repor. Considere um suplemento de proteica whey, se já tem uma alimentação equilibrada.

Sou um amador que gosta de acompanhar estas questões da nutrição e tento ter uma dieta racional durante 80% do tempo... vá 60%.

Aquela referencia à proteína deixou-me a pensar e obrigou-me a olhar um pouco melhor para o que deve ser uma alimentação equilibrada. Quantas gramas de proteína se devem comer por dia? Que quantidades tem cada alimento? E quando corremos 50 ou 100Km por semana? E quando treinamos 6 vezes por semana? 

Por outro lado sou um endomorfo o que faz com que facilmente ganhe peso e tenha dificuldade em perdê-lo. Por isso estou continuamente a procurar perder uns kilos. Se ter uma nutrição equilibrada com grandes cargas de treinos e portar-me mal ocasionalmente já exige algum cuidado, preciso de ajuda para juntar a perda de peso a esta mistura mantendo tudo o resto, nomeadamente a grande carga de treinos e o bom desempenho em provas.

Assim surgiu a ideia de pedir ajuda à minha filha que está a fazer o curso de dietista/nutricionista. Embora não tenha ainda muitos conhecimentos específicos de nutrição desportiva, em conjunto e analisando a evolução semanal, propus-lhe esta experiência da qual sou cobaia. Ela concebeu um plano alimentar que será avaliado e adaptado de acordo com a evolução dos resultados.

Objectivo; chegar ao 75 Kgs em 6-8 semanas, mantendo uma elevada carga de treinos e participação em provas. Ou seja perder cerca de 4 Kgs. Nunca que me lembre tive 75Kgs, Tenho 1,82 m.

Baseline de parâmetros estabelecida hoje dia 22/2 

Altura 1,82m
Peso 79 Kg
Massa óssea 10,9 Kg
Massa gorda 16,5%
BMI 23,8
Massa hídrica 58,2%
Massa muscular 42,7%

O primeiro passo para qualquer experiência são os registos, por isso é fundamental ser disciplinado na recolha de valores que possibilitem analisar o decorrer da experiência:

- Avaliação semanal de valores de peso, massa gorda, etc.. 
- Avaliação diária do nível de treino com medição das pulsações em repouso.
- Registo e avaliação diária nutricional com recurso ao myfitnesspal,com que integra os consumos calóricos dos treinos com o consumo diário de alimentos, Já tinha falado desta app neste artigo

Esta é a proposta. Já tenho o meu plano alimentar desenhado. Agora é iniciar a experiência e ir registando os resultados. 

Um bom plano alimentar deve ser definido em torno dos nossos hábitos mais saudáveis. No meu caso, pelo menos, não será necessário fazer alterações radicais que depois dificilmente serão seguidas e respeitadas. Como até nem me porto muito mal será apenas uma questão de introduzir alguns snacks, calibrar aqui ou ali, estar atento aos desvios e evitar os exageros ocasionais. Acima de tudo registar e manter um diário ajuda a perceber se nos estamos a enganar a nós próprios ou se algo está mal definido e necessita de ajuste.

Vamos a isto!

Injinji - Correr de luvas...nos pés!


As meias com dedos já existem há muitos anos, mas foi por volta do ano 2000 que 2 irmãos numa longa caminhada em montanha ficaram sem meias limpas e com uma prova de trail running no dia seguinte, Joaquin sugeriu a Randuz que corresse com umas meias de dedos arco-iris. Não sei se terão sido umas deste género, mas como em muito boas ideias esta nasceu de uma necessidade. Segundo consta, a prova deve ter corrido mesmo bem porque a partir dessa noite seria o início do que viria a ser a Injinji.
Podem ler este artigo muito interessante que conta a história do nascimento da ideia e da empresa. Sigam este link

16 anos passaram e a Injinji alguma coisa deve estar a fazer bem porque passado aquele momento "Woowww!!! Qué qué isso?" em que temos alguma dificuldade explicar aos amigos porque estamos a tentar calçar uma luva, o que é que fica? Vale a pena ter os amendoins agasalhadinhos assim um a um? Qual a vantagem? Vamos lá então falar de meias.

Já há muito tempo que lia sobre as Injinji mas nunca me deu para mandar vir umas de fora. Do que lia quem usava já não queria outra coisa e jurava a pés juntos pelo conforto da coisa. Eu sou o tipo indicado para vos falar de meias porque tenho pés de cinderela e invejo aqueles gajos que até podem fazer 100 milhas com meias de serapilheira que nada lhes acontece. É um facto que com os anos os meus pés lá tiveram de se adaptar um pouco, não tinham outro remédio. Mas ainda assim quando têm de passar 10, 20 ou 40 horas em cima das pernas, a correr, escalar, escorregar, torcer, tudo sabe melhor se os pés tiverem o máximo conforto possível.

Há 3 factores fundamentais a ter em conta que nos podem causar problemas nos pés; calor, fricção e humidade. São estes factores que os fabricantes tentam atenuar com o conjunto de fibras que usam nos seus produtos. Se costumam ler as etiquetas das meias à procura das percentagens de cada fibra que são usadas no produto,, então sabem do que estou a falar. 

De facto há outras questões ainda. As palmilhas, a relação palmilha tecido e por fim o vosso próprio pé e a capacidade que tem para suportar os factores acima referidos. Por isso e por mais publicidade marketing e factos, esta é mais uma daquelas questões em que terão de ser vocês a avaliar o que melhor funciona para o vosso caso.

A fibra Coolmax é uma das minhas preferidas e faz parte da malha das Injinji. Em maior ou menor percentagem ela vai garantir pés mais secos facilitando a eliminação da humidade de forma mais rápida, bem como uma maior circulação de ar. 

Quando o Jorge Esteves me perguntou se queria testar as Injinji tinha já uma elevada expectativa e nestas primeiras corridas que tenho feito não fiquei desiludido, Muito pelo contrário. Passado o tal momento Wow e também a fase em que sentimos um pouco o tecido extra em redor dos dedos (afinal são anos e anos com os dedos colados uns aos outros) o que fica é um enorme conforto, Experimentei as versões 2.0,
RUN Original Weight Thin Cushioning (28% Coolmax 67% Nylon 5% Lycra)
e as TRAIL Midweight Padded Cushioning (39% Coolmax 58% Nylon 3% Lycra).

De elevada qualidade de fabrico, a princípio estranha-se um pouco a liberdade dos dedos mas depois parece que simplesmente não temos meias calçadas. Citando o Fernando acerca da Coca Cola.... depois entranha-se!
A versão Trail um pouco mais espessa e com um pouco mais de suporte, a versão Run mais leve e destinada a distâncias mais curtas mas pode ser uma questão de preferência pessoal. Uma coisa é certa, aquele pessoal que costuma fazer bolhas nos dedos dos pés poderá ter aqui um forte aliado. O espaçamento entre os dedos irá garantir uma redução da fricção e dedos mais secos, reduzindo assim os factores que contribuem para a formação de bolhas.

Falta-me ainda comprovar 2 aspectos fundamentais. O comportamento em trails longos e ultra trails e também a durabilidade e a resistência à lavagem e às provas verdadeiramente demolidoras. De qualquer forma e como o que já constatei vai ao encontro do que tenho lido, de certeza que encontrei finalmente umas meias de confiança e à altura dos grandes desafios. Para já só posso dizer-vos que são altamente recomendadas. Tou fã!!!

A boa notícia é que não precisam de as mandar vir de fora. Basta passarem na Loja Trail Run e encomendarem com toda a facilidade. Experimentem e verão se não tenho razão.

Suplemento ou não suplemento, eis a questão

Até que ponto os suplementos são necessários? Como sabemos que não estamos, por um lado a deitar dinheiro fora, e por outro a fazer mais mal do que bem, com possíveis efeitos secundários? A resposta é simples e directa. Não sabemos. 

Há simplesmente demasiadas variáveis em jogo para, em situações normais, podermos ter uma certeza. Desde a dieta que cada um segue, passando pelas marcas dos suplementos, pelo vosso metabolismo, e uma série de outros aspectos, antes de acabar na intensidade com que praticam desporto. Claro que haverá casos de nítidas insuficiências em que a suplementação é não só obrigatória como deverá ser prescrita e seguida por um profissional de saúde. Não é disso que vos vou falar obviamente, não sou desse ramo.

A minha opinião é que uma alimentação equilibrada e diversificada vos deveria dar, teoricamente numa situação normal, todos os nutrientes que necessitam para ter uma vida feliz e saudável.

O único busílis aqui é que andar a fazer provas de 100Km ou correr 200Km numa semana não são situações normais. Portanto e deixando de lado a normalidade fica a questão. Suplemento ou não suplemento?

Acho que a única resposta possível são vocês que a têm de dar, depois de perguntarem ao vosso corpo. Há um conjunto de suplementos bastante acessíveis, conhecidos e com algumas evidencias cientificamente claramente aceites. É preciso algum cuidado hoje em dia com o que é científico e com o que é pura publicidade encapotada. Não é de todo fácil distinguir as duas, porque os gajos que gostam de encapotar as coisas, obviamente encapotam bem. Se a própria comunidade científica, por vezes se divide nas suas opiniões, quanto mais nós, meros leigos facilmente manipuláveis. 

Assim o que vos proponho com este artigo não é recomendar-vos suplementos mas apenas enumerar alguns dos suplementos que uso e porquê. Alguns ainda estão em teste, outros uso durante uma temporada e depois faço uma pausa. Isto permite avaliar a resposta do corpo e perceber se de facto se notam os supostos efeitos benéficos, e se reduzem os supostos efeitos secundários. No fundo um processo de validar a sua utilização.

Antes de mais os suplementos não são jarda, nem bombas que se usam para ir a provas ou para treinar para provas. Os suplementos servem precisamente para suplementar a normal nutrição e ajudar o nosso corpo a melhorar e optimizar a sua resposta ao esforço durante os períodos de treino mais exigentes, por ex.

Há uns dias ao ler algo sobre o Francisco Lázaro (se não sabem que é deviam ficar a saber clicando no nome) e sobre a sua morte trágica, fiquei a saber que no início do século XX entre os atletas e os ciclistas, era comum usarem uma mistura a que chamava emborcação. Essa mistura era constituída por 4 claras de ovos, 1 gema de ovo, 450ml de água, 700ml de essência de terebentina e 700g de ácido acético. Além disso, Lázaro costumava também tomar estricnina. Meeeeedo!!! Nâo é disto que vos vou falar OK?

No final de cada suplemento deixo alguns links para páginas da Mayo Clinic onde podem saber mais sobre evidencias, dosagens, efeitos e interacções de cada substancia. Dos milhares de sites possíveis este é apenas mais um, credível, que creio que resume bem o que se sabe de cada tipo de suplementação. De um modo geral usem esta página para referencia relativamente a opiniões clínicas de vários suplementos http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements


Vitamina D

Um clássico. Há vários anos que tomo Vitamina D em elevada concentração. Já neste blog expliquei as razões. Vejam este artigo se querem saber tudo sobre esta vitamina e a razão porque deve fazer parte, não só da vossa alimentação mas também, a partir de determinada idade, haver suplementação. Não é possível obter as quantidade necessárias só através da alimentação. Há vários estudos científicos já disponíveis (existem vários links para estudos sérios através do outro artigo). Nâo há um consenso na comunidade científica sobre os reais benefícios mas parece haver cada vez mais defensores e evidências da importância desta suplementação. Como é muito barata e não noto qualquer efeito secundário, havendo potenciais benefícios e sentidos efeitos no dia a dia, há vários anos que tomo diariamente. Faço uma pausa no verão quando o sol ajuda o corpo a sintetizar esta vitamina de forma natural. Mesmo com o sol a idade reduz a capacidade de síntese.do corpo. Durante o inverno a suplementação com vitamina D faz-nos sentir como se tomássemos um pouco de sol pela manhã. Experimentem se querem perceber o que estou a dizer, mas também pelos potenciais benefícios. E olhem que são inúmeros. Não é fácil encontra-la em elevadas concentrações a um preço acessível por cá. Ultimamente passei de 5000 IU para 2500 IU, dado que também estou a tomar Omega 3 refinado a partir de óleo de peixe.
Evidencias científicas
 Glucosamina e Condroitina

Faço algumas temporadas de glucosamina/condroitina seguida de algum descanso. Também com estas substância existem alguns estudos que comprovam a sua possível eficácia na prevenção da osteoartrite, principalmente do joelho. Nos estados unidos não estão classificadas como medicamentos e são vendidas como suplementos alimentar. Na europa estão classificadas como medicamento e podem-se comprar também na farmácia. Existem inúmeras pessoas de idade com problemas de articulações que tomam regularmente e que sentem um grande alívio com esta suplementação. Também nas rações de cães e gatos seniores, os efeitos benéficos são nitidamente visíveis pelos donos. A questão é se ajudará na prevenção da osteoartrite do joelho. A osteoartrite é um processo inflamatório das articulações. No meu caso as articulações dos joelhos nunca foram grande coisa, muito antes de começar a correr. Por isso e porque não sinto grandes efeitos secundários, a minha opinião subjectiva é que as temporadas que faço me parecem ajudar a reforçar as articulações e mesmo a ultrapassar pequenas mazelas. Há várias opções no mercado, algumas ‘monocasta’ outras ‘blended’ com as duas substâncias. Aqui o problema é que os estudos que existem não são efectuados num grupo alvo de atletas que correm regularmente longas distâncias. Não há uma proporção ideal das duas substâncias ou mesmo valores diários estabelecidos. Terão de fazer a vossa pesquisa, experimentarem várias opções. O que funcionar para uns pode não funcionar para outros. De qualquer forma tenham atenção aos efeitos secundários nos primeiros tempos e não esperem milagres rápidos. São substâncias que levam alguns meses a actuar.
Evidencias científicas da Glucosamina
Evidencias científicas da Condroitina
Omega 3

Idealmente devíamos obter todo o Omega 3 que precisamos a partir do peixe. Certo!. E comemos assim tanto peixe rico em Omega 3 ? Salmão, cavalas, sardinhas. Talvez durante alguns meses do ano. Mas a dose recomendada que vemos inúmeras vezes referida é para um adulto ‘normal’. Quantos Kms por semana corre um adulto ‘normal’? Zero? Lá está. Quanto mais treinamos menos ‘normais’ somos, pelo menos em termos de doses necessárias. Se calhar devíamos comer o dobro do peixe. O dobro de algo que já não fazemos regularmente. É pouco.
E assim surge o Omega 3 como suplemento. Um ácido gordo fundamental para o bom funcionamento do nosso corpo mas também como ajuda na recuperação pós esforço e no controlo da inflamação. Introduzi à pouco tempo este suplemento e tenho feito alguma pesquisa para além de ir formando uma opinião pessoal. Poderá ter alguns efeitos secundários e interacção com outras substâncias pelo que é importante não exceder as doses indicadas. Quando se olha para a lista de potenciais benefícios desta suplementação só é comparável com a lista de efeitos secundários pprovenientes do exagero das doses. De qualquer forma o meu conselho aqui é mais vale pouco do que nada, porque seguramente ingerimos Omega 3 de qualidade abaixo das doses necessárias.
Evidencias científicas 
Análises

Não se esqueçam de fazer análises regularmente para controlarem como está o vosso motor. Nem tudo aparece nas análises, obviamente, mas algum valor fora dos parâmetros pode dar indicação que algo está mal e precisa de ser ajustado. Eu já há uns anos que estou a ir à inspecção anualmente e ainda bem que o patrão assim o exige. É uma oportunidade para confirmar que nada de estranho está a acontecer, porque muitas vezes os desequilíbrios demoraram o seu tempo e podem ser perfeitamente corrigidos e controlado se detectados atempadamente. Nem sempre estamos dispostos a ouvir o que o nosso corpo nos tenta transmitir. Fazer análises e controlar os parâmetros base é meio caminho andado para garantirmos que estamos de facto bem de saúde.

50 anos - 50 Kms

Como é ter 50 anos?

Na realidade não faço ideia o que significa ter 50 anos.

Quando somos putos sonhamos em ser adultos, poder tirar a carta, votar, ir onde quisermos sem precisar de autorização de ninguém, ser um cidadão na posse de todos os direitos. Depois quando já temos isso estamos ali um bocado em estado de graça. Vem a faculdade, somos os maiores, depois começa-se a ganhar algum dinheiro e as miúdas (e os miúdos para quem preferir), estamos no auge, o mundo foi feito para desfrutarmos e ainda nos sobra tempo para, nas horas vagas, fazermos planos para o melhorar e salvar. Na realidade alguns mais ligados à política não passam desta fase, pelo menos da boca para fora.

O primeiro pânico vem quando nos aproximamos perigosamente dos 30. Epá! Vamos deixar de ter 20 e tal? O mundo está perdido. E afinal não o vamos conseguir salvar. Tem demasiadas injustiças a começar pelo facto de estarmos a ficar velhos. De repente temos 30 e a coisa complica-se. Na realidade connosco está tudo na mesma, mas sempre que referimos à malta mais nova que temos 30 anos... fica aquele silêncio. Quase que se ouve o outro gajo a pensar “ah ah ah estás tramado cota” e a nossa cabeça a contra argumentar “epa trinta é perfeitamente igual a vinte e tal…” Lembro-me bem de que quando era puto também imaginava que um velho de 30 anos estava condenado. Era uma idade de tio, vá. Com sobrinhos e primos. Uma cena de cota, claro.

E enquanto estamos entretidos nos trintas, casamos, nascem crianças, vão à escola. E continuamos exactamente iguais. A única diferença é que distraímo-nos com a vida e já temos de dizer que temos 40. 
- para os putos já podíamos ser avós. É uma idade que simplesmente não consegue ser processada. Como é que temos 40 anos e ainda não somos ricos, não nos reformámos e não andamos no nosso cabriolet com gajas com grandes decotes e cabelo ao vento? Somos uns falhados. Para além de estarmos acabados.
- para os gajos de vinte e tal simplesmente já morremos para a vida; ou estamos orientados e safamo-nos em casa, ou então é o degredo. 
- os gajos de trinta continuam a rir-se embora já tenham percebido o embuste que é esta cena da idade. Riem-se baixinho já com aquele riso nervoso de quem vem a seguir.

Para mim os quarentas significaram o início de uma nova etapa. Claro que só o vim a perceber muitos anos mais tarde. Segundo dizem, é normal acontecerem este tipo de coisas por esta altura. Para mim foi o que podem testemunhar com este blog cujo nome era quase premonitório, dado que ao princípio nada tinha de facto mudado. Mas para muitos é a tal cena do cabriolet… Cada qual tenta mudar de vida como pode.

Já com muita experiência acumulada desta cena das décadas, sabia perfeitamente que a cena dos 50 era uma grande treta. Outro dia no programa do Alvim sobre o livro do Salgueiro do qual falei neste blog, ligou uma fulana a dizer que quando fez 30 anos notou uma degradação brutal a nível físico. Como é possível? 
Está tudo na vossa cabeça e na maneira como encaram a vida. Não há uma idade para nada acontecer por magia. Se nada fizerem de diferente irão sentir o lento degradar do vosso corpo. Se tirarem o som da televisão quando estão no sofá a ver as novelas e as séries (que são apenas novelas faladas em amaricano, cheias de stunts e efeitos especiais mais caros) até conseguem ouvir o caruncho a roer-vos por dentro.

Na realidade não sei bem que idade tenho. Por acaso o meu 50º aniversário coincidiu com uma fase da vida em que fisicamente nunca estive tão bem. Há uma ou outra peça que já tem algum desgaste mas creio que é normal nesta altura. Mas nada disto é surpreendente. Apenas uma constatação do que venho dizendo ao longo destes anos. Quando percebi, criei este blog para passar a mensagem.  

Este blog não é uma fogueira de vaidades. É panfletário? É sim senhor. De facto apregoo a salvação de uma vida de problemas, através da corrida, e de um modo geral do exercício físico. Posso ser um caso mais extremo mas apenas isso. Nada que muitos de vocês não saibam já. Este caminho não tem um fim em si. Vai-se construindo à custa de muito esforço, muita dedicação. Tento fazê-lo com amigos, sobretudo com a família. Não é isento de riscos, que são o tempero da vida, mas é preciso equilíbrio.  Não quero destruir nada do que já tenho, antes construir mais, com ajuda. Não é fácil não nos deixarmos deslumbrar e enfaralhar a lista de prioridades. O objectivo não é o tal cabriolet, ou então será para alguns...


Dedico este singelo texto ao Eduardo Lourenço, autor do vídeo, e a todos os amigos que participaram nos 50 Kms que fizemos  no dia em que fiz 50 anos. Foi um dia inesquecível graças a todos vós amigos.

Eiiii!!! Vão correr? Posso ir com vocês?


Bairro da Boavista, 20 horas.

O novo local da São Silvestre Pirata de Monsanto fazia franzir o sobrolho a muito lisboeta. Fomos muito bem recebidos por todas as pessoas. O pavilhão gimnodesportivo é um luxo. Os funcionários simpáticos e prestáveis. Na verdade não podíamos ter escolhido melhor local para o nosso convívio. 

Ainda estávamos a tirar as coisas do carro e a preparar-nos para correr começo a ouvir alguém a gritar lá de cima de um prédio. "Eiiii! Eiiii!" Nâo sabia se era comigo mas lá olhei. Talvez num 4º ou 5º andar alguém à janela. "Vão correr?" Vamos disse eu. "Posso ir com vocês?" Claro, vamos embora. A pouca iluminação e a distancia impediram-me de perceber bem quem era o meu interlocutor. A janela fechou-se e quando olhei outra vez, um pouco surpreendido com o facto, a luz já estava apagada.

Fiquei a pensar naquilo. Daquelas coisas improváveis que não acontecem noutros lados, demasiado digamos, correctos, socialmente correctos?              

Contei a alguns amigos e depois o episódio desvaneceu-se no meio de tanta coisa que estava a acontecer. Não me voltei a lembrar do companheiro que de repente queria vir connosco.

Algures a meio do percurso seguia à frente com o Boleto e oiço alguém dizer "Mas é que eu tenho 60 anos" O Boleto responde que isso não era nada, ele tinha 38... e olho para o senhor de 60 anos. Embora hajam algumas pessoas de 60 anos que pudessem estar ali connosco, seguíamos num ritmo calmo mas seguro, dificilmente estariam ali na frente do pelotão. Um senhor com o tradicional equipamento de estrada (calção curto e camisola de alças) sobressaía nitidamente do dress code do resto do pessoal (overdressed trail stuff). Será que era ele, o senhor que queria vir connosco? Quase sem arriscar pergunto-lhe se era ele que tinha perguntado se íamos correr e se podia vir connosco. E era, claro. Era o Sr. Artur.

Fantástico. O senhor Artur vive sozinho num 5º andar do bairro da Boavista e estava a fazer o jantar. Apercebeu-se daquela movimentação e não resistiu a fazer-nos companhia. O senhor Artur foi para mim a figura da noite. Representa o que de melhor tem o espírito da corrida. O senhor Artur não quis saber quantos Kms íamos fazer, nem o que íamos fazer. O senhor Artur só precisava de saber se podia vir connosco. 

Claro que o senhor Artur fez a voltinha dos 17 Km como se nada fosse. Mora à beira do Monsanto que é o seu jardim de treinos. Logo ali o convidei para vir jantar connosco a seguir, que deixasse o jantar dele e a solidão para o almoço do dia seguinte. 

No final mal tivemos tempo de nos despedirmos dele. Disse-lhe para ir a casa mudar de roupa e aparecer no pavilhão para jantar e conviver connosco. Mas o senhor Artur não apareceu. Quem sabe se para o ano podemos saber um pouco mais das histórias que tem para contar. 

Sim, porque alguém com o espírito dele tem seguramente coisas para nos ensinar. Obrigado por ter vindo senhor Artur. Bom Natal!