Haute Route - Dia 2 - Col de La Forclaz - Cabane du Mont Fort



Desde as 5 da manhã que, primeiro uma luz forte e depois um sol ofuscante, entrava pela janela deixando antever o dia fantástico que estava lá fora. Sabíamos que o dia mais chocho tinha sido o de ontem, pelo que dali para a frente seria sempre a melhorar, provavelmente até demais.

O pequeno almoço seria às 7h o que era demasiado tarde para nós. Nestas aventuras o ideal é levantar às 5h para às 6h estarmos no trilho, já de barriguinha cheia. Isto roubou-nos 2 preciosas horas que são sempre mais bem aproveitadas no destino a descansar do que na cama de manhã. Nada a fazer, o pequeno almoço era uma refeição essencial na nossa estratégia. 
O dia estava de facto lindo. O sol ainda baixo acendia selectivamente algumas montanhas e cumes. O contraste do verde escuro da vegetação com o branco encadeante dos cumes de neve é como uma injecção de felicidade na alma. Que beleza de cenário. O grupo vai-se reunindo cá fora à medida que se vão despachando.

O percurso hoje era relativamente simples de explicar. Em vez de subirmos Catogne como no UTMB quando se passa Champex Lac, iríamos, grosso modo, contornar Catogne e passar num col chamado Fenêtre d'Arpette, depois desciamos para Arpette, Champex Lax (aqui sim retomando brevemente o percurso do UTMB) mas logo abandonaríamos para fazer todo o vale descendente de Sembrancher até Le Chable. Em Le Chable iríamos pagar o preço da grande descida e papar 1600 metros positivos até ao nosso destino incrustado na montanha, a Cabane du Mont Fort.

Para verem o percurso bem como todas as fotos do dia georeferenciadas, explorem a aventura no Garmin Adventures clicando no símbolo (abre uma nova janela e podem continuar a ler)

O percurso começa num típico trilho familiar de floresta, Largo, sombrio, com uma levada quase natural sempre a acompanhar-nos. De t-hsirt preciso correr porque estariam talvez 10 graus aquela hora. A montanha tapava o sol que só iria aparecer muito mais tarde naquela zona. 
Embora hoje só fossemos aos 2665m já ia pensando no col e na neve. Encontro um senhor de idade com um anchinho que ocasionalmente retirava pequenos ramos da levada, mochila às costas. Paro e percebo que a idade é só por fora. Tem o aspecto seco e rijo de um tipo da montanha. Pergunto-lhe se dá para passar bem na Fenêtre d'Arpette. O tipo mira-me de alto abaixo antes de se pronunciar, depois diz, sim dá, tem um pouco de neve do outro lado, mas a descer com cuidado dá para passar. Não tinha forma de aferir o nível de cuidado necessário que ele referiu, mas se o velhote disse que dava é porque dá.
Rapidamente o trilho largo e liso como uma auto-estrada chega a uma encruzilhada. Para baixo para atravessar o fantástico rio de degelo de um glaciar numa ponte de madeira e em frente para cima, para a fenêtre. Não há que enganar. A subida tem um pouco de tudo. Vegetação alta, single track a precisar do senhor do ancinho com uma catana, declives gigantes. O trilho quase imperceptível mesmo com o track no relógio mal se deixa ver no terreno. Olho para cima para tentar encontrar a fenêtre, o vale está a fechar mas é impossível perceber por onde vamos passar. 
Cada vez subimos mais, o sol só aquece a montanha em frente, as mãos estão geladas, felizmente quase não há vento. Calhaus enormes começam a aparecer aqui e ali, cada vez mais, às tantas o trilho já não consegue contorná-los, o trilho são os calhaus. O GPS de nada serve já, não fossem as marcações nas pedras, é literalmente indiferente escalar um calhau ou outro. A única vantagem é que o trilho leva-nos para onde queremos em vez de estarmos a escalar à toa. Que raio, eu a pensar que os trilhos na Suíça eram todos idílicos...

Sigo com o Luis Matos nesta zona. Por fim vejo as placas do col e uns minutos depois chego à janela (fenêtre). Esta janela nunca mais se esquece na vida. Ainda só tínhamos começado a viagem a sério há 2 horas e eu pensava que já estava a ver a paisagem mais fantástica de todas. A Fenêtre de Arpette é um pequeno rasgo na montanha e o col tem 3 ou 4 metros de largura. Isto permite ver os dois declives enormes de cada lado da montanha, e é difícil escolher qual dos lados o mais lindo.



É de uma beleza avassaladora, a distância a que se consegue ver lá de cima, graças ao dia que estava. Várias pessoas a subir vindas de Arpette, pela neve. Rapidamente iniciamos a descida. Algumas zonas com grande declive cheias de gelo  a exigirem mil cuidados sob pena de um valente slide que dificilmente acabaria bem. A subir era tudo mais fácil mas estávamos a descer. É muito dificil passar a dimensão das paisagens nas fotos mas procurem as pessoas para terem uma noção da escala e da grandiosidade do cenário. Deslumbrante! Vejam no link do basecamp todas as fotos georefenciadas nos locais onde foram tiradas. Há muito mais fotos que não cabem neste texto, mesmo eu escrevendo muito. Estão todas lá.


Iniciamos a descida. Primeiro em gelo, grandes planaltos totalmente brancos. Rapidamente nos adaptamos a correr na neve com as nossas sapatilhas de trail. A pouco e pouco a neve vai deixando aparecer o single track aqui e acolá. O single track é depois abafadao pela floresta e por riachos, ribeiras, cascatas. Paramos para beber água e encher a garrafinha. Nos alpes não precisam mais do que uma pequena garrafa de meio litro ou menos. Com sorte mal lhe tocam, Quer nas montanhas, quer nas vilas, a água que a natureza oferece é da mais pura e fresca que a vossa vida vos vai permitir saborear. Eu adoro parar nas cascatas, nas ribeiras e provar cada uma delas. Mais geladas, mais acidas, mais doces, todas são diferentes, todas são únicas e fabulosas.


O trilho leva-nos a Champex Lac. Velha conhecida vila à beira de um fabuloso lago. O dia era quase de verão. Paragem para almoço, que para mim significava uma barra de 400 Kcal. Mal preciso de comer, a montanha e a gordura do meu corpo são tudo o que preciso. O Hugo junta-se a nós e refrescamos as pernas e os pés no lago. Depois sigo com o Luis Matos de novo. Abandonamos o percurso do UTMB logo ao pé do local onde montam a tenda do abastecimento. Descer era o que nos esperava. Estávamos com 16 Km e iríamos descer durante os próximos 12 Km até ao ponto mais baixo de todo o percurso. As temperaturas no vale andavam perto dos 30 graus!

Aqui e ali encontrávamos os nossos compatriotas, bandeiras nos guindastes, nas escavadoras. Metia conversa sempre que ouvia falar português. Depois da surpresa de verem portugueses naquelas andanças lá festejavam um pouco. O Europeu era a fonte de todas as esperanças, logo seguido das férias e de ir até portugal beber vinho e comer chouriças.
Vilas calor e fontes era o que havia no vale mas em Le Chable acertámos contas. 1600 metros positivos nos separavam de um banho e de um jantar. Grande single track, de floresta felizmente, porque até perto dos 2000 metros o calor era abrasador. Aqui e ali uma singela aldeia com meia dúzia de casas de madeira e uma ou duas fontes geladas a juntar aos riachos pelo caminho, garantiam que não era pela desidratação que não chegaríamos ao destino. Mais uns tugas numa roulotte, bronze à lavrador, Vão prá donde? Prá cabane? Práí pra cima não há televisão (era o dia da meia final) Ah valentes! Eles conseguem, estão em forma, olha para eles, ouvíamos à distância.
Acima dos 2000 metros refresca um pouco mas também desaparecem as árvores e as sombras. Seguimos ora por pistas de ski agora carecas e desprovidas de função ora por mais single tracks. O dia ia longo, os pés acusam o massacre e o calor da etapa. A paisagem era brutal e mostrava-nos todo o vale e a subida que nos tinha ocupado durante a tarde. Mas só já queremos chegar. Só já sonhamos com banhos e cerveja gelada.



E de repente lá surge sem margem para dúvidas o nosso destino. Incrustada num sopé da montanha a cabana parece isso mesmo uma pequena cabana lá no alto. Uma recepção em português que durou pouco. O rapaz estava com pressa porque saía às 20h e já estava de serviço ali há uma semana. Explicadas as instruções da cabana e desapareceu. Imagino onde tenha ido em noite de meia final... 
Quanto a nós, banho tomado foi só o tempo de irem chegando os outros companheiros antes de um bom jantar de bolonhesa que repetimos até o novo anfitrião da cabana se queixar simpaticamente que os portugueses lhe davam prejuízo tal a maneira como comiam. Mas era normal. Fazíamos 4 etapas de cada vez, tínhamos de comer por 4 ;)

Faltavam chegar o Melo e o Boleto. Toda a gente foi encostando à box vencida pelo cansaço. Mesmo os mais preocupados. Depois de ter termos visto 2 luzes de frontais a subir a montanha e ter estimado que em 30 minutos estariam ali, eis que nada acontecia a não ser SMS's de Portugal a relatar o jogo, Golo do CR7, estamos na final. Brutal mas e aqueles gajos? Antes de eu próprio desistir ainda andei lá fora embrulhado no edredon a tentar perceber onde se tinham conseguido meter. Nada! Não sei se cheguei a adormecer mas às tantas o telefone vibra, estamos aqui em baixo vamos comer..... 
Enfim a etapa tinha acabado. Já cheirou a Alpes e não houve desilusões.

Amanhã um volte face, mas agora é descansar que o texto vai longo.

O parcial do dia marcou 43,5 Km com 3000 m D+ (em 10h e 45m)
O total vai em 70 Km com 4500 m  D+ (em 16h)

(continua...)

Haute Route - Dia 1 - Chamonix -> Col de La Forclaz

( post anterior Haute Route - Como nasce uma aventura )

Ainda antes de vos teletransportar para a mítica Place du Triangle de l'Amitié em Chamonix, local onde se vivem fortes emoções com a partida e a chegada de tantas aventuras e onde já estive apreensivo e também feliz uma série de vezes, uma pequena nota para a mochila, fonte de todas as atenções a uma semana de partirmos. 

material na mochila
Já o ano passado tinha percebido que é possível passar 5 dias a correr com tudo o que é preciso para uma aventura destas. Quanto menos precisarem, mais leves vão e mais fácil vai ser correr. Claro que estamos nos Alpes, a subir é virtualmente impossível correr, com inclinações que podem chegar a 45%, mas a descer.... é só uma questão de hábito. Este ano e dado que a mochila já tinha de ir pronta de casa e não preparada em Chamonix, houve um cuidado redobrado para garantir que nada faltava e sobretudo nada ia a mais. O objectivo eram os 5Kg. E foi atingido! Ora vejam aqui o conteúdo. Nada faltou e provavelmente para a próxima ainda elimino uma ou outra coisa. A lógica de levar 2 mudas de roupa, para além da que levava já vestida de casa tinha a ver com a dificuldade que poderia existir em secar a roupa do dia anterior, principalmente se estivesse a chover (sim era preciso lavar a roupa diariamente para tornar a usar, não ia andar 6 dias com 3 t-shirts). Assim haveria sempre 1 muda de backup.

a bela da mochila "oficial"
A mochila em si não é muito importante. Diria que qualquer mochila de 20 litros é óptima. No nosso caso e dado que este ano houve repetentes do ano passado, confirmámos que a mochila da Decathlon Forclaz 20 Air por 19,99€, à falta de melhor, é uma opção muito competente. Está a tornar-se a mochila oficial destas aventuras. Não precisam de bichosidades caríssimas de trail running, embora se conseguirem levar uma xpto de 5 litros com tudo o que precisam, sorte a vossa. Eu prefiro um pouco mais de espaço e facilidade de arrumação. Dá perfeitamente para correr com um mínimo de oscilação, também não se trata de nenhuma prova. A ideia é ser confortável.

A praça da falicidade
E arrumada a mochila e as questões da mochila, de repente estamos em Chamonix a dizer adeus ao condutor da Alpy Bus. A ultima réstia de planeamento fidedigno desapareceu rua abaixo. Era a vez das nossas pernas cumprirem a sua parte. Em Zermatt voltaríamos a ver a carrinha da Alpy Bus.
Depois da foto da praxe com a igreja ao fundo, eu o Melo e o Hugo despachamos rapidamente a questão de comer qualquer coisa e iniciamos o percurso.

Para verem o percurso bem como todas as fotos do dia georeferenciadas, explorem a aventura no Garmin Adventures clicando no símbolo (abre uma nova janela e podem continuar a ler)

Este primeiro dia era apenas um aquecimento. Progredir um pouco rota adentro aproveitando a tarde, já que não dava para chegar antes da hora do almoço a Chamonix. Assim o plano era fazer apenas 26Km e cerca de 1500m D+ e já dormirmos na Suiça para no dia seguinte iniciarmos a sério o percurso.

Ensaiamos os primeiros trotes ligeiros a sair de Chamonix. CREDO! como era possível correr com um anão às costas? Eram só 5 Kg mas pareciam 20. O percurso segue ao longo do vale em direcção a Argentière num trilho típico da zona. Cascatas, pontes, subidas íngremes mas curtas, a habitual beleza da floresta alpina. Em Argentière começamos a subir para Le Tour. mas a verdadeira subida do dia só começaria em Le Tour para o Col de Balme. Ainda também um aquecimento de subida. Hoje era tudo muito light.

Em Le Tour o céu tinha fechado e gotas grossas fazem-nos resguardar e vestir o impermeável. Ainda caiu bem alguns minutos mas foi chuva de pouca dura. Só mesmo para refrescar. Iniciamos a subida que começa junto ao teleférico quando surgem o Luis e o Eduardo. Um pouco mais atrás o resto da comitiva. Ao longo da subida já dava para ver toda a gente. Na subida para o Col de Balme fomos presenteados com um glaciar e com uma vista impressionante de todo o vale até Chamonix. O dia meio chocho não deixa a fotografia fazer justiça à magnífica paisagem.


No Col de Balme a quase 2200m os primeiros sinais de gelo mas ainda sem atrapalhar a descida que foi feita sempre a rasgar. Já deu para sentir o peso da mochila nos joelhos e nos quadriceps. Cá em baixo no vale via-se Trient de uma prespectiva diferente do UTMB vale abaixo, mas a nossa rota mandava-nos subir novamente em busca do hotel do Col de La Forclaz. Suibida curta e grossa. Quando vislumbro o hotel apercebo-me que tinha sido na esplanada do hotel que o ano passado nos tínhamos sentado a beber umas fresquinhas. Nem de propósito!

       

Não fomos mal tratados, pelo contrário, mas felizmente a fasquia foi sempre subindo ao longo da viagem. O hotel tem demasiado movimento para o nosso gosto. Perto da estrada que desce para Trient só podia ser. Montes de gente a jantar. Aqui tomámos o primeiro contacto com a realidade dos ridículos preços suíços. Será razoável pedirem-se 50€ por MEIO LITRO de zurrapa de vinho Suíço? Deixámos o vinho para os patos. Depois de um banhinho e de termos enchido o papinho, o merecido descanso. 

O conta quilómetros parcial marcou 26,5 Km e 1500 D+ (em 5h e 15m)

Amanhã a coisa vai ser a sério...

Haute Route - Como nasce uma aventura


Esta é a história da mais bela e fabulosa aventura que vivi. Ao contrário de feitos fabulosos apenas ao alcance de super heróis, esta é uma simples aventura feita por pessoas banais que têm em comum, não a vontade de se superarem e de fazerem cenas inacessíveis ao comum dos mortais, mas apenas a vontade de descobrir e conhecer melhor este gigantesco planeta que habitamos. Mesmo que isso implique não saber o que vai acontecer no dia a seguir, ou mesmo por vezes, no passo a seguir...

Depois da fantástica volta ao Monte Branco que fizemos no ano passado (cliquem para ler) era preciso fazer algo um pouco mais arrojado. Lançado o réptil logo o Bruno, o Eduardo e a Filipa falaram em Haute Route. Uma rota de alta montanha que liga Chamonix em França a Zermatt na Suiça ao longo de 200Km e 15000 m D+. Muitas passagens perto dos 3000m e classificada pelo pessoal das caminhadas como a mais bela rota do mundo. Eh lá!!! Isto é coisa para se fazer como no ano passado. Mochila às costas, dormir em abrigos de montanha, correr sempre que possível, vamos a ela.

Depois de pesquisar um pouco na net percebi que não havia quase informação da rota relacionada com trail run. Há alguma informação de caminhadas, muitas empresas locais que organizam viagens de 12, 13 dias, mas correr há muito pouca coisa. Ora bem, 12 dias era coisa que não tinha e ao preço que se paga na Suiça pelos abrigos, também não é recomendável demorar tanto tempo, pelo menos sem uma tenda para sair mais em conta. E correr com o que levamos já custa, tendas não faziam parte do material

E ainda uma novidade para gerir. O ano passado o percurso era circular, ou seja voltávamos a Chamonix, a nossa base de apoio onde deixámos a mala com o que não levámos durante a volta. Este ano não havia base dado que o local de chegada era diferente do de partida. Voltar a Chamonix estava fora de questão porque ficava fora de caminho. De Zermatt teríamos de ir directos ao aeroporto de Genebra. Portanto tudo o que houvesse para levar teria de ir às costas de cada um. Seria chegar a Chamonix, e seguir a nossa viagem com tudo o que precisávamos para os próximos 6 dias... Muito interessante!

A Haute Route não é como o TMB (Tour do Monte Branco). O TMB está totalmente marcado e é possível fazê-lo com um mínimo de planeamento prévio. Há alguns troços opcionais mas basicamente toda a rota está marcada. Na Haute Route isso não existe. É uma rota conceptual. Na Suiça a marcação dos trilhos é irrepreensível mas refere-se às aldeias, vilas e pontos geográficos de interesse. Aliado a isso há várias opções da rota em que se pode optar por uma ou outra etapa, ir por um lado ou por outro, descartar vilas e optar por outras. Ou seja, era necessário um planeamento rigoroso e detalhado do trajecto com antecedência. Primeiro decidir qual o percurso, quais as etapas e depois desenhar o traçado e criar o GPX. Isto para evitar indecisões no local e facilitar a progressão. As etapas eram demasiado longas e íamos com o tempo muito limitado para permitir enganos, dúvidas etc. 

Acresce a ligeira dificuldade de não conhecer o terreno, nem o percurso, nem as opções. Para complicar, o que existe online e não só, está desenhado para 12 dias. Era preciso converter para 4 ou 5 dias... Onde cortar as etapas, onde ficar a dormir?

Uma das melhores referencias é este livro do Kev Reynolds de modo que nada como começar por aí. O livro está pensado para caminheiros e para as tais 12 etapas, mas sendo muito detalhado, serviu de base para todo o planeamento.

cliquem na imagem para ver o guia na amazon UK
Não foi fácil tomar decisões, principalmente porque não conhecia o terreno nem as alternativas, o que dificulta as escolhas, mas na impossibilidade de conhecer todas as etapas lá desenhei um traçado que à falta de melhor teria de servir.

Assim e para minimizar o tempo necessário, o percurso foi partido em 4 etapas e meia. A meia seria feita logo no primeiro dia à tarde e iria levar-nos de Chamonix até à Suiça e avançar logo 24 Kms rota a dentro. No dia seguinte já poderíamos arrancar para as 4 grandes etapas com cerca de 45 Kms cada.

Reunida a equipa de malucos que aceitaram o desafio, reservados os voos e os abrigos, restava aguardar pela data enquanto íamos sonhando com o que nos aguardava. Não posso negar que depois de tudo o que li e estudei a fasquia estava muito mas muito alta. Fabulosas referencias de todo o lado diziam que nos aguardavam as paisagens mais bonitas do mundo. 

No meio de tudo isto o gostinho a aventura de não fazermos ideia do que nos esperava. Como seriam os trilhos? O desnível positivo diário era gigantesco. Seria possível? E a neve? A minha grande preocupação era a neve. Conseguiríamos passar aos 3000 m? Não levávamos equipamento apropriado para a neve. O ano passado passámos algumas zonas com neve, é verdade que fomos bem mais cedo mas também não passámos dos 2500 m de altitude. Este ano mesmo com 1 mês a mais as webcams que via aos 3000 m mostravam um cenário um pouco mais preocupante. E com tudo marcado era preciso passar e chegar cada dia ao abrigo seguinte.

E no meio deste turbilhão de emoções, depois de muita preparação, o dia acabou mesmo por chegar....

ARCh MAX Pro Belt - O ovo de Colombo da bastonada

O cinto da Arch-max pro é daquelas ideias que nos fazem pensar “mas porque raio não me lembrei eu disto?”.

Confesso que não sou grande adepto da bastonada. Reconheço a sua utilidade, sobretudo em provas longas e com subidas gigantes e demolidoras. Mas isto é coisa rara em Portugal. Alvoco-Torre é talvez uma das subidas que merece umas belas bastonadas, No MIUT também há umas quantas destas, e mais uma ou outra coisa aqui ou ali. Mas é normal, afinal o nosso país é baixinho, não é fácil encontrar subidas exigentes e consecutivas com mais de mil metros de D+.

Experimentem mudar para os Alpes ou para algumas cadeias montanhosas de nuestros hermanos e o caso muda de figura. Claro que cada um terá a sua preferência e necessidade. A mim o que me chateia de facto nos bastões é a dificuldade em voltar a arrumá-los depois dos usar. E como os uso muito pouco às vezes acabo por nem os levar senão já sei que passo a prova com o raio dos paus na mão.

O cinto da ARCh MAX vem resolver esse problema. Para além de ter 6 compartimentos a toda a volta, onde podem transportar em segurança, telefones, chaves, barras, géis, luvas, soft flesks com água, corta vento, etc. tem 2 presilhas atrás que permitem transportar os bastões. O mais importante é que é simples tirar e pôr os bastões em andamento.

Será este o ovo do Colombo da bastonada? Para confirmar nada como testar o material em prova e que prova, Estrela Grande Trail 90 Km. Não aconselho obviamente testar material em prova. Não me estou a armar em cuco (já há cucos suficientes na Serra da Estrela). Reparem que se houvesse algo a correr mal com o cinto, era só guardá-lo na mochila (deve pesar umas 20gr) e pendurar os bastões na mochila, como habitual. Portanto sem medos lá foi.



Só posso falar dos meus bastões, que por serem de carbono não representam um peso muito elevado para as presilhas do cinto. Outros mais pesados poderão ter resultados diferentes. Mas para os mais que conhecidos e usados Black Diamond Ultra Distance, a combinação resulta muito bem. As presilhas não deixam os bastões oscilar verticalmente. Sente-se um pouco nas costas os tubos, obviamente, mas nada que incomode e que rapidamente desaparece quando a cabeça se começa a preocupar com outros assuntos mais prementes. 

Facilmente acessíveis, os bastões podem enfim ser transportados sem incomodar e também se guardam rapidamente quando já não são precisos.

Assim quando as coisas começaram a ficar agrestes, na subida do Alvoco, lá saquei dos ditos cujos que rapidamente guardei ainda antes de chegar à Torre. Fiquei feliz de me ver livre dos bichos rapidamente e poder usar de novo os braços para correr. Só os voltei a ver na subida do Vale da Amoreira, raio de subida a pique que aos 70 Km já faz mossa no corpo.

Podem achar uma panisguice, esta cena de necessitar de uma forma simples de guardar os bastões, mas isso só significa que ainda não sentiram na pele o transtorno em que tudo se transforma ao fim de umas boas horas de montanha.

A durabilidade era um dos aspectos que me parecia mais duvidoso, mas a verdade é que depois de lavado, não apresenta grandes deformações e as presilhas estão de boa saúde. Obviamente também o podem usar em treinos ou provas mais curtas como único local para guardar o que necessitam levar.

Uma boa aposta este ARCh MAX Pro, à venda na loja Trail Run. É só clicar aqui.

2 ou 3 coisas sobre nutrição e boa literatura


Acerca do Manual de Nutrição no Desporto, lançado hoje pela Direção Geral de Saúde, e porque já começam a surgir na comunicação social os habituais resumos (de idiotas) para idiotas, vou deixar-vos 2 ou 3 ideias.

Antes de mais o Manual é muito interessante e reúne num único documento as mais recentes tendências da comunidade científica. Digo tendências porque em nutrição não há uma única verdade e o conhecimento vai evoluindo e necessariamente adaptando-se a novas descobertas e novos estudos científicos. Por isso aquela ideia popular que o que fazia mal há 30 anos hoje até é muito benéfico se consumido dentro de certos limites, etc.

O problema com o manual é que os objectivos descritos na página do site não são facilmente atingíveis pelo publico em geral. O conteúdo é de facto excelente, com todos as informações suportadas em estudos científicos referidos no próprio manual. O problema é que se não forem técnicos da área dificilmente vão conseguir fazer alguma aplicação prática da informação referida, ou até mesmo compreender os complicados conceitos e processos fisiológicos referidos. Assim um pouco como um manual técnico de um carro: o conteúdo é excelente e totalmente correcto, mas experimentem não perceber nada de mecânica, nem terem as ferramentas corretas e vão lá fazer a manutenção do vosso carro...

Claro que para profissionais ou mesmo para entusiastas da área é um documento de referência, que mesmo muito sumarizado nos deixa com os apontadores para os locais certos. Depois é só irmos à pesca do resto. 

Acerca do único capítulo que a comunicação social gosta de referir, porque tem aquele gostinho de polémica que serve para chamar a atenção do palonço, (SUPLEMENTOS ALIMENTARES E ALIMENTOS DESPORTIVOS) nada de novo é referido e não constitui qualquer novidade. Os suplementos devem ser usados pontualmente, com um objectivo muito claro e de preferência que se saiba o que se está a fazer. Também já todos sabemos que uma alimentação variada e correta é o melhor suplemento que existe, para além de que grande parte das coisas pode não ter grande evidência científica por trás (isto não quer dizer que não funcione, simplesmente que não há estudos suficientes que suportem as evidências). 


Mas se este manual não será porventura o melhor dos textos para o comum dos mortais que queira saber mais sobre nutrição desportiva, o site tem outros 2 livros muito interessantes e estes sim com aplicação simples e que espero usem e abusem:




Para além disso explorem os 2 sites nutrimento.pt e www.alimentacaosaudavel.dgs.pt para um sem fim de informação nutricional de qualidade (DGS)

Se querem ter acesso a informação de qualidade relativamente a nutrição desportiva, mas acessível ao comum dos mortais e com aplicação prática no dia a dia, então aconselho-vos uma das referências da área, o Sports Nutrition da Nancy Clark. Aqui a versão inglesa. Se não dominam a língua inglesa preparem-se para pagar o triplo pela versão em português do Brasil.


Comam bem para treinarem bem!

A nutrição e o desporto de endurance - Final da experiência

E passou num flash. Foi em 22 de Fevereiro que me propus perder 4 Kg em 8 semanas e chegar aos 75 Kg. Lembram-se? Claro que não se lembram. Nem eu sabia já quando tinha sido. Por isso podem ver neste link como tudo começou. Foi há 4 quilos atrás...

Olhando para a baseline que fiz a 22 de fevereiro, 7 semanas depois os valores mudaram um pouco:

Altura 1,82m
Peso 79 Kg  -> 74.9 Kg
Massa óssea 10,9 Kg  -> 10.7 Kg
Massa gorda 16,5% - 14,5%
BMI 23,8 - 22,6%
Massa hídrica 58,2% -> 59,9%
Massa muscular 42,7% -> 43,6%

Os valores medidos pela balança valem o que valem. Até porque a maior parte deles são inferidos uns dos outros com base em cálculos simples. Mas o peso e a massa gorda são de facto medidos e são os mais importantes para mim. 
Ah! 4 Kg não é nada, dirão alguns. E com razão. Foi muito simples perder estes 4 Kg. Por isso posso dar por concluída a experiência ainda nem 7 semanas passaram. Quem leu e acompanhou sabe que não se tratou só de perder peso. Treinar e treinar bem, fizeram parte do processo. O que esta experiência validou foi o difícil equilíbrio entre comer o suficiente para ter energia para manter, senão mesmo aumentar, a carga de treinos, e ao mesmo tempo obrigar o corpo a perder peso totalmente desnecessário.

perda de massa gorda do ultimo mês
Pelo caminho aprendi imenso sobre os valores nutricionais do que como. Outro aspecto fundamental é que não excluí nada do que gosto e do que já comia habitualmente. Desenvolver uma percepção das quantidades é fundamental para termos sucesso a longo prazo. A ideia agora não é ganhar 10 Kg porque acabei alguma coisa ou cheguei a algum lado. Não tive de alterar grande coisa e o que alterei é para ficar para sempre. Esta é outra das chaves de sucesso para mudarmos definitivamente o nosso peso e não para andarmos a brincar às dietas parvas. A nossa dieta é aquilo que comemos. E isso é algo que durará enquanto vivermos e comermos. 

perda de peso no ultimo mês
Por isso dizer que "estás de dieta" é uma parvoíce. Esse conceito era do tempo em que vocês eram putos, tipo há 70 anos atrás. A dieta é a nossa alimentação. Pode ser saudável e apropriada ou um exagero e uma aberração, ou o mais normal, algo ali no meio sem qualquer controlo ou disciplina.

A série de artigos que escrevi permite-vos reproduzir o processo e usarem-no para o vosso caso. É simples e eficaz. Basta terem vontade e serem determinados. Os cálculos que precisam de fazer estão neste post.

Eu vou manter a minha meta calórica diária de 2300-2600 calorias, enquanto estiver com um volume de Kms semanais que o justifique. Isto fará com que continue a perder peso, cada vez de forma mais lenta, até que estabilize quando os tais 20% de défice diário se esfumarem em virtude da redução da minha necessidade diária de calorias.
Tenham uma alimentação saudável, racional e adaptada aos vossos objectivos e sintam a grande diferença que faz na vossa performance e sobretudo na vossa saúde.

Veja como correram as coisas na semana anterior neste link

A nutrição e o desporto de endurance - Semana de dicas

5ª semana

23/3


3 semanas e a 1,5Kg do objectivo. Não posso dizer que a coisa esteja a correr mal. Antes pelo contrário, mais parece um relógio suíço. Começo agora a chegar a valores que não me lembro de algum dia ter visto. 5 dias de férias fora da rotina, fora do país, acabaram por não fazer muitos estragos. Um olho na força de vontade e outro no conta quilómetros, é só o que é preciso.


Deixo-vos 2 referencias a produtos que vos podem auxiliar na vossa nutrição diária. Não vou perder tempo a falar-vos dos benefícios da aveia e de que ela deveria fazer parte da vossa alimentação diária. No meu caso é o principal ingrediente do meu pequeno almoço. Neste caso concreto esta aveia instantânea tem a particularidade de se dissolver facilmente em água, leite, iogurte, etc. ao contrário de uma aveia vulgar que podem comprar em qualquer supermercado. Desta forma poderá ser usada em qualquer situação e será um potente aditivo para qualquer refeição a meio do dia por exemplo.

A proteína whey é sobejamente reconhecida como uma poderosa fonte de proteína. A ideia aqui é poderem reforçar também qualquer snack com um pouco de proteína extra. Quando não está fácil atingir o valor objectivo de proteína diário esta é uma boa forma de lá chegarem. Já sabem que advogo o uso de suplementos apenas como complemento a uma alimentação completa e equilibrada. Por isso a proteína aqui deve ser vista como um extra, de preferência ocasional. Não sou grande especialista em proteína whey mas esta marca parece-me ser das melhores e tem uns sabores fantásticos. 

E pronto, aqui ficam 2 sugestões que já testei e que recomendo. 
3ª semana

7/3

A entrar na 3ª semana deixo-vos 2 notas.

Tenho tido imenso feedback no mundo real, da minha experiência. Percebo que é um tema que interessa a muita gente e isso nota-se bem quando as pessoas me encontram. No entanto também constato logo à partida porque é tão difícil haver uma efetiva alteração de hábitos e consequente atingimento de resultados. Há cada vez mais uma multiplicidade de temas, fontes, informações, etc. As redes sociais trazem-nos demasiados estímulos ao mesmo tempo. Clica-se num link, o tema é interessante. Mas depois, que chatice, tem letras, não vai dar agora, siga para o vídeo do gatinho fofo ou da gaja boa a cair, ou de mais um estudo que afirma que se não cortarem as unhas dos pés à noite a probabilidade de virem a ser ricos e famosos duplica; mais logo leio isto com calma. Guess what? Já não voltam a ler nada. Ficou perdido no limbo. Não me estou a excluir nem a censurar ninguém. Se constato este comportamento é porque também me acontece.

Mas o meu objetivo é apenas partilhar conhecimento e dar-vos a cana de pesca. Se depois os usam para melhorarem a vossa condição física, ou preferem antes fingir que pescar dá muito trabalho e continuam a tentar apanhar peixes com o braço dentro de água, fica ao vosso critério.

Outra nota que vos deixo é que esta experiência, se funcionar, não serve apenas para perder peso. Depois de fazerem as vossas contas basta definirem o vosso objetivo que pode ser perder, ganhar ou manter peso, com total controlo do processo.

“Se não medirmos como sabemos onde estamos e para onde vamos?”

Esta semana correu relativamente bem. Em termos nutricionais fiquei sempre abaixo do valor objetivo (2600 Kcal), ainda houve espaço para 1 ou 2 exageros e de resto nada faltou. Como e bebo de tudo, literalmente. Medir permite-me perceber e dosear. Lembrem-se que não estou a fazer nenhuma dieta de peixe cozido e feijão verde (isso ainda existe?). A ideia é encontrar um novo ponto de equilíbrio e ensinar o corpo a alimentar-se na proporção certa. Daí a minha alimentação atual ter de ser feita á base do que gosto e do que como habitualmente e não uma coisa que um dia vai acabar para voltar a poder alambazar-me.

Se não deixei de comer nada, não vivo na ansiedade de terminar algo que não comecei. Simples, certo?

Do lado do consumo foram quase 90 Km e 7500 calorias e mesmo com um fim de semana carregadinho de corrida não noto qualquer quebra anímica. A meta para esta semana eram os 78 Kg. O resultado obtido dá-me confiança para as próximas 6 semanas. Diria que as coisas estão a correr bem. A implacável balança não me deixa mentir e para além do peso gosto de ver a massa gorda a ser substituída por água e músculo.

Fiquem atentos ao blog. Vou fazer um update com referências a alimentos concretos.

Veja como correram as coisas na semana anterior neste link

A nutrição e o desporto de endurance - Uma experiência em curso

2ª semana

29/2

Proteína, Gordura e Hidratos de Carbono

A primeira semana correu bem. O descontrolo calórico de Sábado a ser bem compensado com as mais de 4000 calorias gastas no Domingo no Trail do Sicó. O resto da semana foi dentro do estipulado. A pesagem de 2ª feira foi simpática a dar 700 gr a menos. Sem duvida que ainda um pouco afetada pela prova de ontem. Há que dar alguns dias ao corpo para estabilizar e sobretudo ter um cuidado acrescido nestes próximos dias para não esbanjar o que consegui. É natural alguma recuperação de peso, sobretudo porque o que se perde mais facilmente é água. Ainda assim o registo de hoje mostra mais hidratação do que o inicial.

Ao invés de me preocupar demasiado em comer as percentagens certas de proteínas, gorduras e hidratos, tento manter uma alimentação racional e depois controlar na App o resultado ao final do dia. Creio que para poder correr e treinar em condições não convém consumir menos de 40% de Hidratos. As minhas 2300 calorias diárias têm o seguinte perfil objetivo:

50% de Hidratos de Carbono  (288g)
20% de Proteína (115g)
30% de Gorduras (77g)

Constato na App que esta semana que passou, sem que fizesse qualquer esforço para controlar o nível de cada nutriente a coisa dividiu-se em 44% de HC, 31% gorduras, 25% de Proteínas. Diria que resultou bem a distribuição semanal.

Notem que a análise destes valores não requer nenhum conhecimento especial. Apenas registar os alimentos que comemos e depois verificar nos gráficos como estamos a evoluir. Acho piada às pessoas que dizem que não têm tempo para isto e que não há paciência para o registo, etc. etc. Mas depois vão para o facebook fazer page down no feed tempo sem fim, cuscar tudo o que aconteceu, colocar likes em tudo e mais umas botas. Não censuro ninguém. Não fui para juiz. Cada um escolhe gastar o tempo da forma que mais lhe apraz. Não andem é pelos cantos a chorar que não conseguem perder peso, que engordam só de respirar etc. etc.

O primeiro passo para perder peso é controlarmos a nossa alimentação. E para isso é FUNDAMENTAL o registo. Como vos disse, ao fim de uns dias tudo é intuitivo e rápido e o que aprendemos sobre o nosso corpo vale cada minuto que dedicamos a esse trabalho.

1ª semana

26/2

A meta diária de calorias


Para determinar a minha meta diária de calorias usei o seguinte processo:

- Determinei o meu metabolismo basal, ou seja as calorias necessárias para estar vivo. O mínimo dos mínimos que precisava se estivesse o dia inteiro na cama a descansar. 

Para isso multipliquei o meu peso objetivo, os 75Kg, por 22. O que deu 1650 calorias.  Se tiverem muito peso para perder não façam a conta logo com o peso objectivo. Capaz de ficar muito agressivo. Usem um valor intermédio.

- Como não costumo passar os dias na cama vou ter de acrescentar um valor que reflete o meu nível de atividade diário. Isto sem contar com exercício físico, ou corridas. Apenas o que reflete o meu dia a dia habitual. 

Adicionem 50% se o vosso dia a dia for moderadamente ativo, 20 a 40% se for sedentário, 60 a 80% se for muito ativo. Não aldrabem! Se vão de carro para o emprego, passam o dia à secretária e voltam de carro para casa, não importa se correm 50Km por dia. Aqui neste passo o vosso dia a dia é sedentário. Se o vosso trabalho for físico (obras, carregar pesos, etc.) é que podem usar o ativo. Se estiver ali no meio, envolver andar bastante por exemplo, não passarem muito tempo sentados, etc. então são moderadamente activos. 

Embora passe o dia à secretária ando bastante a pé e creio que sou moderadamente ativo por isso acrescentei apenas 40%. Ou seja 1650 + 660 = 2310. Ok, 2300 calorias é o que preciso, em média, para manter o meu peso no meu dia a dia. Se não fizesse exercício físico. Meu deus, 2300 calorias… Não admira que quando olhamos em redor, a população em geral é um monte de anafados. 2300 calorias é tão poucochinho… estou quase a ficar deprimido… 

- Finalmente vem a parte boa de correr, nadar, bike, whatever. Somem ao valor diário, o valor médio das calorias que consomem na vossa atividade física. Mais uma vez não sejam aldrabões. São vocês que ficam prejudicados se definirem mal as vossas metas. Vou deixar-vos o meu caso para calibrarem o vosso.

6 meses de calorias
Usando o mês de Janeiro como referencia posso seguramente considerar uma média de 1000 calorias diárias.

Notem que 1000 calorias diárias são o resultado de mais de 100Km por semana entre correr, nadar, bike e etc. Não é fácil mas nestas alturas dá jeito.
Kms/mês

Claro que se baixar o nível de atividade há que adequar novamente a meta. Por isso é que o pessoal muitas vezes para de correr mas não para de comer. Mantem os hábitos, continua a comer como se corresse e lá vai o gajo todo inchado….!

Aqui tenho a vantagem de guardar alguns registos, coisa que se correm e usam algum GPS também devem fazer, melhor ou pior. Senão usem um valor proporcional com base no meu. Tipo se correm 50 por semana serão 500 calorias/dia, sejam conservadores, só têm a ganhar.

Portanto a minha meta diária, enquanto conseguir manter este nível de atividade física passou para 2300 + 1000 = 3300 calorias. Yupie! 3300 calorias já é um valor razoável e fácil de atingir mantendo algum controlo e cuidado claro. Por isso a malta que corre muito, rapidamente perde algum peso. 

- Para tornar tudo mais interessante lembram-se que o meu objetivo não era manter o peso atual, certo? O meu objetivo era perder 4 Kgs. Para isso há que criar o tal deficit diário. Portanto toca a subtrair 20% ou menos ao valor diário. 3300-20% = 2640. 2600 calorias vá.

Se tudo funcionar como esperado isto dará para perder cerca de meio kilo por semana. O que é razoável. Em 8 semanas deverei ter os 4Kgs aviados.  E o mais importante, mantendo o meu nível de exercício atual sem causar percalços ou deficiências nutricionais exageradas. Assim o espero. A ideia também é perceber os sinais que o corpo vai transmitindo e perceber se não me vou sentir mais cansado ou com menos energia, ou por outro lado se o peso não está a reduzir como esperado. Nesse caso é analisar, calibrar, e prosseguir.

Façam as vossas contas e definam o vosso target. 


(nota: eu uso o termo calorias, embora na realidade devesse usar o termo quilocalorias ou Kcal, mas dado que este texto é informal as calorias servem perfeitamente o propósito. Na realidade quando dizemos que um alimento tem 300 calorias deveríamos dizer 300 quilocalorias ou 300 Kcal. Fica a nota para o pessoal mais científico não me dar muito na cabeça)

Já fizeram a vossa continha? Quanto deu? 

24/2


O caminho


Depois de estabelecido o ponto de partida e de chegada, tal como referi no 1º artigo, o passo seguinte é definir a forma de percorrer o caminho.

Vamos estabelecer alguns pontos sobre perder peso:
- não se trata de passar fome;
- não conseguem perder peso só a correr que nem animais, mantendo tudo o resto.

Perder peso é simples, só é preciso saber o que há para fazer e ter vontade de o fazer. Claro que há coisas mais fáceis. Por exemplo deixar de fumar. Quando se quer mesmo deixar de fumar, é só deixar de fumar. Tá feito. Claro que o vosso corpo vai-se revoltar e vai tentar enganar-vos e vão ter de ser fortes etc. etc. Mas em termos práticos é apenas parar de fumar. Não tem ciência alguma.

Aqui não podem parar de comer. Vão morrer quando estiverem quase a conseguir perder algum peso e isso não dá muito jeito. É uma trabalheira enorme para quem cá fica a tratar das coisas.

Portanto e dado que vão ter de continuar a comer surge a primeira dificuldade. O quê e quanto? Como sei que estou a comer as quantidades certas das coisas corretas?

Não vou falar do que é bom ou mau. Se têm algum interesse neste tema sabem perfeitamente o que é bom e o que é mau. De um modo geral, tudo que tem bonecos é mau. Tudo o que diz light é lixo. Os produtos light são apenas uma forma de vos extorquir dinheiro explorando o vosso sentimento de culpa de comerem coisas muito melhores, mas em excesso. Tudo o que for processado, pré-cozinhado, etc. é esquecer. Também podem deitar fora os produtozinhos dietéticos, biológicos, os pozinhos milagrosos, os comprimidos que queimam gordura, as palermices detox, as dietas parvas e por aí fora. 

Claro que não vale a pena ser fundamentalista, não vamos conseguir fugir de todo este lixo. Muitas vezes não controlamos o que comemos, não temos alternativa. etc. O importante é manter o foco. A excepção valida a regra. 

Duas coisas a reter:
- devem definir o vosso plano nutricional em torno do que já comem e gostam. Claro que se só comem porcaria vai ser difícil, mas estão a ver a onda, O sucesso de perder peso, e MANTER um peso correto OBRIGA a mudar hábitos. PARA SEMPRE. Portanto uma dieta não é algo para fazer durante uns tempos e depois voltar aos velhos hábitos. Senão... Yo-Yo! Por isso não vale a pena ser radical. 
- só há UMA forma de perder peso. Ingerir menos calorias do que aquelas que que o vosso corpo necessita para funcionar. Tudo o resto são parvoíces, marketing, fraudes, o que quiserem chamar-lhe. Principalmente porque, como já disse, o fundamental é mudar de hábitos. PARA SEMPRE. Aqui é como deixar de fumar. Não vão deixar de fumar uns meses só para limpar o pulmão e depois volta a estupidez de novo. Certo?

Então vamos lá. Isto não é difícil, é científico e sim, dá trabalho. Quem vos manda não ser como aquele amigo ou amiga, que toda a gente tem e que come toda a porcaria em doses industriais e que é magro que nem uma Sara Sampaio anorética?

Tambores a rufar..... e cá vai: 1º definem quantas calorias precisam diariamente. Depois certificam-se que comem menos do que isso. Repetem o número de dias necessário até atingirem o peso pretendido. E pronto! Assim de repente, é isto. É simples ou não? O processo é. A dificuldade são duas ou três, na realidade. Definirem o vosso valor diário, controlarem diariamente se já o atingiram e, a mais dífícil de todas, motivação e repetição do processo.até atingirem o objectivo.

Interessados? Então vão pensando na vossa alimentação atual, o que é saudável, o que podem eliminar ou reduzir, Façam o seguinte exercício enquanto esperam por mais informação. Comecem desde já a medir e a registar. Quantas calorias tem o vosso pequeno almoço, o almoço e o jantar. Digo-vos já que vão ter que tomar nota de tudo. Inicialmente dá um pouco mais de trabalho mas rapidamente, como somos tipos rotineiros, começamos a saber de cor os valores, a ter uma boa noção das quantidades.

Podem usar qualquer coisa para tomar notas. Desde uma ardósia até uma App no telefone, um site na net, etc. Eu uso o myfitnesspal.com como já referi. Tem site, tem app e está integrado com o Connect da Garmin e com o Strava o que é fundamental para levar em conta o exercício que fazemos.